Madplan ved diabetes: 7 dage med jævne kulhydrater

En madplan ved diabetes fordeler kulhydraterne jævnt over dagens måltider, vælger fuldkorn frem for hvidt og fylder halvdelen af tallerkenen med grønt. Her er en hel uge med ca.-kulhydrattal og priser. Den erstatter ikke din læge eller diætist.

Siden her er skrevet som generel viden, primært med type 2-diabetes for øje, og den følger de brede kostprincipper, som danske behandlere arbejder efter: jævn kulhydratfordeling, fuldkorn, grønt, fisk og bælgfrugter, og så lidt sukkersødet drikkelse som muligt. Har du type 1-diabetes, eller får du insulin eller anden blodsukkersænkende medicin, hænger kost og dosering direkte sammen, og så skal enhver omlægning aftales med dit behandlerteam først. Det er ikke en formalitet. Det er forudsætningen for, at en madplan som denne er sikker at bruge.

Det vigtigste princip: jævne kulhydrater, ikke ingen kulhydrater

Kulhydrater er det i maden, der flytter blodsukkeret mest, men målet er ikke at fjerne dem. Det er at gøre dem forudsigelige. 3 hovedmåltider med nogenlunde samme mængde kulhydrat, spredt over dagen, giver et roligere blodsukker end én stor pastamiddag efter en dag på næsten ingenting. For mange med type 2 lander et fornuftigt leje omkring 40-60 g kulhydrat pr. hovedmåltid, men tallet er individuelt og skal findes sammen med din diætist, gerne med blodsukkermålinger som facitliste.

Typen betyder også noget, bare mindre end mængden. Fuldkorn, bælgfrugter og grøntsager afgiver deres kulhydrat langsomt, fordi fibrene bremser optaget, mens hvidt brød, hvide ris og især søde drikke rammer hurtigt og hårdt. Den praktiske oversættelse: samme mængde kulhydrat, bedre kilder. Rugbrød i stedet for franskbrød, brune ris i stedet for hvide, hele frugter i stedet for juice. Det er justeringer, ikke afsavn, og de kan gennemføres i præcis den mad, familien spiser i forvejen.

Madplan ved diabetes: 7 dages aftensmad med ca.-kulhydrattal

Ugen her er almindelig dansk aftensmad, hvor stivelsesdelen er målt lidt mere præcist af, end man normalt gør. Kulhydrattallene er ca.-tal pr. voksenportion, og priserne er ca.-tal med hovedråvaren købt på tilbud:

• Mandag: kylling i karry med brune ris og salat, ca. 22 kr pr. portion, ca. 50 g kulhydrat.
• Tirsdag: bagt torsk med kartofler og persillesovs, ca. 22 kr, ca. 45 g.
• Onsdag: bønnechili med en lille portion ris, ca. 13 kr, ca. 45 g.
• Torsdag: kødsovs med fuldkornspasta og revet gulerod, ca. 19 kr, ca. 55 g.
• Fredag: grøntsagslasagne med hytteost og grov salat, ca. 18 kr, ca. 40 g.
• Lørdag: laks i ovn med bulgur og broccoli, ca. 30 kr, ca. 40 g.
• Søndag: æggekage med 1 skive rugbrød og salat, ca. 15 kr, ca. 30 g.

2 ting er værd at se efter i listen. For det første ligger alle aftener i samme leje, ca. 30-55 g, ingen dag stikker af. For det andet er der bælgfrugter 2 gange, bønnechilien og lasagnens linsevariant, hvis man vil, for bælgfrugter er noget af det venligste, et blodsukker kan møde: kulhydrat pakket ind i fibre og protein. Prismæssigt lander ugen på ca. 550-600 kr for en familie på 4, en diabetesvenlig uge koster ikke mere end en almindelig.

Tallerkenmodellen gør regnearbejdet for dig

Skal hver aften ikke vejes af, gør tallerkenmodellen det meste af arbejdet: fyld halvdelen af tallerkenen med grøntsager, en fjerdedel med protein som kød, fisk, æg eller bælgfrugter, og en fjerdedel med stivelse som kartofler, fuldkornspasta eller brune ris. En fjerdedel af en almindelig middagstallerken svarer groft til 150-200 g kogte kartofler eller en knap portion kogt pasta, altså cirka de 40-55 g kulhydrat, ugens plan er bygget om. Modellen er også den letteste måde at spise samme mad som resten af familien: alle får de samme retter, portionerne fordeles bare lidt forskelligt.

Et lille serveringstrick hjælper modellen på vej: øs op fra gryden ved komfuret i stedet for at sætte fadene på bordet. Anden portion bliver dermed en beslutning, man rejser sig for, ikke en refleks med skeen, og erfaringen fra de fleste familier er, at det alene barberer 10-20 % af stivelsesportionen uden at nogen føler sig snydt. Grøntsagerne må til gengæld gerne stå på bordet i rigelige mængder.

Morgenmad og frokost: hold linjen hele dagen

Morgenmaden er for mange det måltid, hvor blodsukkeret får sin sværeste start: juice, hvidt brød og sødet yoghurt på én gang. De rolige alternativer er havregrød eller havregryn med mælk og nødder, ca. 30-35 g kulhydrat, skyr med bær og lidt müsli, ca. 20-25 g, eller æg med en skive rugbrød, ca. 20 g. Vælg én af dem som fast hverdagsmorgenmad, så er dagens første måltid forudsigeligt uden beslutninger klokken 6.45.

Frokosten kan bygges over rugbrødet, der med sine fibre er en god ven af et stabilt blodsukker: 2 skiver med æg, makrel, hønsesalat eller leverpostej og grønt ovenpå giver ca. 40-45 g kulhydrat. Rester fra aftensmaden i en boks fungerer mindst lige så godt, portionen er kendt, og tallet er det samme som i går. Det, der driller, er de flydende frokoster og bagerens tilbud, hvor kulhydraterne er store, hurtige og svære at skønne.

Drikkevarer: den hurtigste gevinst overhovedet

Søde drikke er den enkeltpost, hvor en ændring flytter mest. En halv liter sodavand eller saft indeholder ca. 50 g hurtigt sukker, en portion juice ca. 20-25 g, og ingen af dem mætter. Skiftet til vand, danskvand, kaffe og te uden sukker, eller light-udgaver som overgang, fjerner et dagligt blodsukkerbjerg uden at røre en eneste middag. Mælk indeholder naturligt mælkesukker, ca. 12 g pr. glas, og kan fint være med i regnskabet, bare som en bevidst post og ikke som tørstslukker gennem hele dagen.

Alkohol fortjener sin egen linje. Øl og søde drinks indeholder kulhydrat, vin og spiritus stort set ikke, men alkohol kan til gengæld give lavt blodsukker flere timer efter, især sammen med insulin eller visse tabletter. De officielle genstandsgrænser gælder også her, og den praktiske regel er at drikke til maden frem for i stedet for maden og at kende sin medicins spilleregler, som du får hos din behandler. Festlige dage vælter i øvrigt ikke et blodsukkerregnskab i sig selv. Det gør hverdagene, hvis de også bliver festlige. En fødselsdag med lagkage er en enkelt top i en ellers rolig uge, og planen her er netop bygget, så der er råd til den slags toppe uden dårlig samvittighed bagefter.

Mellemmåltider, der ikke vælter regnskabet

Behovet for mellemmåltider er forskelligt, og nogle behandlingsformer kræver dem, så følg det, dit team anbefaler. Skal der noget imellem, er de rolige valg: en håndfuld nødder, ca. 3 g kulhydrat, et æg, grøntsagsstave med hummus, ca. 10 g, en lille skål skyr, ca. 8 g, eller et stykke frugt, ca. 15-20 g, gerne sammen med lidt protein. Kiks, müslibarer og kage er de klassiske fælder, mange af dem rammer 25-40 g på få minutter.

Tip: Spis på nogenlunde faste tidspunkter. Et blodsukker har det bedst med rytme, og en madplan, der også fastlægger hvornår der spises, gør både målinger og medicin lettere at passe ind. Skub hellere en ret end et måltid.

En hel dag med jævne kulhydrater: regneeksemplet

Sådan hænger en tirsdag sammen, når principperne samles: havregryn med mælk og nødder til morgenmad, ca. 35 g kulhydrat. Frokost med 2 skiver rugbrød, æg, makrel og grønt, ca. 45 g. Et æble og en håndfuld mandler om eftermiddagen, ca. 18 g. Bagt torsk med kartofler og persillesovs til aftensmad, ca. 45 g. Dagen lander på ca. 143 g kulhydrat, fordelt i 4 nogenlunde jævne portioner uden toppe. Sammenlign med en dag, der starter med juice og en bolle, springer frokosten over og ender i en stor pastagryde: samme samlede mængde kan sagtens forekomme, men fordelt som 2 stejle bjerge. Det er fordelingen, denne plan flytter, mere end mængden.

Blodsukkervenlige bytter i familiens faste retter

Den mest holdbare diabeteskost er den, der ligner familiens almindelige mad, for den bliver faktisk spist, aften efter aften. De fleste faste retter kan justeres med ét bytte, uden at nogen ved bordet oplever en ny menu:

• Hvide ris til brune ris eller halvt ris, halvt blomkålsris i karryretterne.
• Almindelig pasta til fuldkornspasta i kødsovsen, og lidt mindre pasta, lidt mere sovs med grønt.
• Kartoffelmos til hele kogte kartofler, mosen optages hurtigere end de hele.
• Hvidt brød til rugbrød eller grovboller, også til weekendens morgenmad.
• Halvdelen af kødet i chilien til kidneybønner, mere fiber for færre penge.
• Juice ved morgenbordet til et helt stykke frugt og et glas vand.

Ingen af bytterne kræver, at resten af familien spiser diabetesvenligt af navn. De spiser bare lidt grovere hverdagsmad, hvilket de fleste af os skulle alligevel, og den, der har diabetes, slipper for at få sin egen tallerken med sin egen mad, hvilket i praksis er det, der får kostomlægninger til at bryde sammen efter 3 uger.

Fuldkorn, fisk og fedtstof: resten af billedet

Diabeteskost er mere end kulhydratregning. Fuldkorn frem for hvidt er nævnt, men det tåler gentagelse, for det er den nemmeste opgradering i et dansk køkken: rugbrød, havregryn, fuldkornspasta og brune ris dækker det meste af ugen. Fisk hører til 1-2 gange om ugen, gerne den fede som laks, sild og makrel. Og fedtstoffet må gerne være der, det flytter ikke blodsukkeret nævneværdigt og hjælper mætheden, vælg bare mest fra planteriget og fisken: olie, nødder, avocado, frem for store mængder smør og fede pølser.

Vægt spiller også ind ved type 2-diabetes. Et vægttab på selv få kilo kan forbedre blodsukkerreguleringen mærkbart, og for nogle er det den største enkeltfaktor overhovedet. Er det din situation, kan denne uges plan strammes op i portionerne uden at ændre retterne, og vores madplan for vægttab viser den udgave, hvor kalorierne også er talt med. Gå efter et roligt tempo og aftal målet med din behandler, crash-kure og diabetes er en dårlig kombination.

Ugens indkøbsliste: alt kan købes i ét supermarked

Planen kræver ingen specialvarer, og hele ugen kan handles på én tur. Listen dækker de 7 aftensmåltider til 4 personer plus de faste morgen- og frokostvarer:

• Protein: kylling, torskefilet, hakket kød, laks, æg og hytteost.
• Fuldkorn: brune ris, fuldkornspasta, bulgur, havregryn og rugbrød.
• Bælgfrugter: kidneybønner og røde linser, på dåse eller tørrede.
• Grønt: løg, gulerødder, broccoli, spidskål, salat og en pose frostgrønt.
• Mejeri: mælk, skyr og creme fraiche til sovsene.
• Basis: hakkede tomater, bouillon, karry og lidt nødder til mellemmåltider.

Læg mærke til, at listen er en helt almindelig indkøbsliste med en grovere brødhylde. Det er bevidst. En diabetesvenlig uge, der kræver særlige butikker og særlige varer, bliver ikke gentaget i uge 2, og det er gentagelsen, der flytter langtidsblodsukkeret, ikke den enkelte perfekte uge.

Diabetesvenlig mad på budget

Der findes ingen grund til at købe specialvarer. Diabetesprodukter som særlige kiks og chokolade er dyre og unødvendige, og de mest blodsukkervenlige varer i butikken er samtidig nogle af de billigste: havregryn, rugbrød, bælgfrugter, æg, frostgrønt og sæsonens grøntsager. Det dyre i planen er kød og fisk, og de er tilbudsavisernes faste lokkevarer, så læg ugens plan, når aviserne er ude, og lad det billigste protein bestemme 3-4 aftener. Så lander en diabetesvenlig uge på ca. 550-600 kr for en familie på 4.

Simre bygger madplanen automatisk ud fra ugens tilbud, og retterne kan byttes, så ugen rammer det kulhydratleje, du og din behandler har aftalt. Lav din gratis madplan, og brug den som udgangspunkt for jeres egen uge.

Hvornår skal planen forbi lægen?

Kort sagt: før du bruger den, hvis du får blodsukkersænkende medicin. Insulin og visse tabletter doseres i forhold til, hvad og hvor meget der spises, og en kostomlægning uden justeret medicin kan give for lavt blodsukker, hvilket er akut ubehageligt og i værste fald farligt. Også uden medicin er de faste kontroller stedet, hvor planen skal med: blodsukkermålinger og langtidsblodsukkeret viser sort på hvidt, om ugen her virker for netop dig, og en diætist kan justere mængderne efter dine tal i stedet for efter en tommelfingerregel på en hjemmeside.

Brug siden her som det, den er: et konkret, gennemregnet udgangspunkt, der gør samtalen med behandlerne lettere, fordi der er noget at justere på i stedet for et blankt stykke papir. Grundprincipperne bag ugen, grønt, fuldkorn og faste måltider, er de samme som i enhver sund madplan, og vil du samtidig rydde op i det søde, ligger vores madplan uden tilsat sukker lige ved siden af.