Madplan uden tilsat sukker: 7 dage der faktisk holder

En madplan uden tilsat sukker bygger på mad, der aldrig har haft sukker i: rigtige råvarer, hjemmerørte sovser og naturel-mejeri. Frugt og mælk hører med, det er det tilsatte sukker i forarbejdede varer, der skal væk.

Det er en vigtig skelnen at få på plads fra starten, for uden den bliver sukkerfrit hurtigt til et korstog mod bananer, og det er der hverken sundhed eller husfred i. Denne side giver dig en hel uge fra morgenmad til aftensmad, en liste over de 8 varegrupper, hvor det tilsatte sukker reelt gemmer sig i en dansk husholdning, og en hurtig metode til at læse varedeklarationer, så du kan se sukkeret bag dets mange dæknavne. Alt sammen med ca.-priser, for den gode nyhed er, at mad uden tilsat sukker som regel er billigere end alternativet. Sukkeret sidder nemlig mest i de forarbejdede varer, der i forvejen er de dyreste pr. måltid.

Tilsat eller naturligt: forskellen, hele planen bygger på

Tilsat sukker er alt det, producenten eller du selv hælder i: sukkeret i sodavand, morgenmadsprodukter, frugtyoghurt, ketchup og kager. Naturligt sukker er det, der sidder i hele fødevarer, frugtens fruktose og mælkens laktose, pakket sammen med fibre, protein og vitaminer, der gør, at det optages roligere og mætter undervejs. Sundhedsmyndighedernes linje er den samme: skær ned på det tilsatte, og lad frugt og mælkeprodukter være i fred. WHO anbefaler højst ca. 10 % af dagens energi fra tilsat og frit sukker, helst under 5 %, hvilket for en voksen svarer til ca. 25-50 g om dagen. En halv liter sodavand bruger hele det store loft alene.

En gennemsnitsdansker får væsentligt mere end de 25 g, og børn er topscorerne, primært via drikkevarer, morgenmadsprodukter og mellemmåltider. Det er faktisk en god nyhed for planlægningen: Når det meste af sukkeret kommer fra få, forudsigelige kilder, skal der ikke en livsstilsrevolution til. Der skal en madplan til, som skifter de 5-6 faste sukkerkilder ud med noget, familien kan lide, og lader resten af madlavningen være, som den er.

Madplan uden tilsat sukker: ugens aftensmad

Aftensmaden er det letteste måltid at holde sukkerfrit, hvis man laver den selv, for sukkeret i aftensmad kommer næsten altid fra købte sovser, marinader og dressinger. Ugen her er almindelig hverdagsmad, hvor de få sukkerfælder er byttet ud med hjemmerørte udgaver. Priserne er ca.-tal pr. portion for en familie på 4:

• Mandag: kylling i karry med ris, karrysovs rørt fra bunden, ca. 22 kr pr. portion.
• Tirsdag: kødsovs med pasta, hakkede tomater i stedet for sovs på glas, ca. 19 kr.
• Onsdag: bønnechili med ris og creme fraiche, ca. 13 kr.
• Torsdag: frikadeller med kartofler og hjemmerørt agurkesalat med lidt honning eller helt uden, ca. 20 kr.
• Fredag: hjemmelavet pizza med tomatsovs af hakkede tomater og oregano, ca. 18 kr.
• Lørdag: ovnbagt laks med kartofler og broccoli, ca. 30 kr.
• Søndag: wok med kylling, frostgrønt og nudler, sojasovs uden tilsat sukker eller blot mindre af den søde, ca. 23 kr.

Bemærk, hvor lidt der reelt er ændret. 5 af de 7 retter er identiske med enhver anden uges madplan, for de indeholdt aldrig sukker. Forskellen ligger i 3 håndbevægelser: tomatsovs kogt på hakkede tomater i stedet for glas, hvor der tit er 5-10 g sukker pr. 100 g, dressinger og agurkesalat rørt selv, og et kritisk blik på asiatiske sovser, hvor sukker kan være ingrediens nummer 2. Prisen er den samme eller lavere, for dåsetomater koster ca. det halve af færdigsovs.

Morgenmaden: her sidder det meste af det tilsatte sukker

Morgenmadsbordet er ugens største enkeltkilde i de fleste børnefamilier. Chokolade-cornflakes indeholder ca. 25-30 g sukker pr. 100 g, sødet müsli ca. 15-20 g, og en frugtyoghurt ca. 10-12 g pr. bæger, inden nogen har rørt sukkerskålen. De rolige alternativer koster mindre og mætter længere: havregryn eller havregrød med mælk og frisk frugt, ca. 4-5 kr pr. portion. Skyr eller yoghurt naturel med bær og lidt usødet müsli, ca. 8 kr. Æg i alle former med rugbrød, ca. 6 kr. Overgangen for børn går lettest gradvist: bland den søde yoghurt halvt op med naturel i 2 uger, og skru så ned, samme metode som med cornflakes blandet i havregryn.

Drikkevarerne hører med her, for saft, juice og kakao ved morgenbordet er flydende sukker i den kategori, WHO tæller med som frit sukker, også når etiketten siger 100 % juice. Et helt stykke frugt og et glas vand eller mælk gør samme arbejde med fibre og mæthed i behold. Kakaoen kan flytte til weekenden som noget særligt, det er præcis den slags flytninger, der får en sukkerfri hverdag til at holde uden at føles som straf.

De 8 varer, sukkeret gemmer sig i

Skal indsatsen prioriteres, så start her. De 8 varegrupper dækker det meste af det tilsatte sukker i en almindelig dansk indkøbsvogn:

• Morgenmadsprodukter: sødede cornflakes, müsli og granola, tit 15-30 g sukker pr. 100 g.
• Frugtyoghurt og drikkeyoghurt: ca. 10-14 g pr. portion.
• Saft, sodavand og juicedrikke: ca. 8-11 g pr. 100 ml.
• Ketchup og barbecuesovs: ca. 20-25 g pr. 100 g for ketchup.
• Pastasovs og færdigretter på glas: ca. 5-10 g pr. 100 g.
• Müslibarer og frugtstænger: markedsført sunde, tit 25-35 g pr. 100 g.
• Dressinger og marinader: især de fedtfattige, hvor sukker erstatter fedtet.
• Rugbrød og toastbrød: nogle varianter har sirup eller maltsirup højt på listen.

Pointen er ikke at bandlyse alle 8 for evigt. Det er at vide, hvor sukkeret bor, så valget bliver bevidst: ketchuppen kan blive, hvis mængden er en skefuld, mens den daglige saftevand er en vane, der koster både penge og sukkerbudget hver eneste dag. Reglen om at prioritere det daglige frem for det sjældne er den mest effektive enkeltregel på hele denne side.

Læs deklarationen på 10 sekunder

Sukker optræder under mange navne, og producenterne kender dem alle. De hyppigste dæknavne: glukosesirup, fruktosesirup, glukose-fruktosesirup, dekstrose, maltodekstrin, invertsukker, honning, agavesirup, rissirup, maltsirup og frugtsaftkoncentrat. Metoden er hurtig: kig på ingredienslisten, der er sorteret efter mængde. Står et af navnene i top 3, er varen bygget på sukker, uanset hvad forsiden lover. Kig derefter på næringsindholdet under kulhydrater, heraf sukkerarter: over ca. 10 g pr. 100 g i en vare, der ikke er frugt eller mejeri, er et pænt signal om at lade den stå.

Vær særligt skeptisk over for varer, der råber sundhed på forsiden. Proteinbarer, fitnessmüsli og frugtsnacks til børn hører til de mest sukkerholdige varer i butikken målt pr. 100 g, og ordet naturlig sødme betyder i praksis bare sukker fra en anden kilde. Dadler, agave og honning tæller alle med i det frie sukker, kroppen skelner ikke mellem sirup fra roer og sirup fra kokosblomster, uanset prisen på flasken.

Frokost og madpakker: sukkerfrit uden tænkearbejde

Den klassiske danske frokost er faktisk et sukkerfrit forbillede: rugbrød uden sirup, æg, fisk, kød og grønt indeholder ikke tilsat sukker, og en madpakke bygget sådan kræver ingen deklarationslæsning. Fælderne sidder i tilbehøret, ikke i brødet: remoulade og fedtfattige dressinger har tit sukker i top 3, frugtstænger og müslibarer i madpakken er reelt slik med havregrynsalibi, og kakaomælken fra kølediskens frokosttilbud bærer ca. 20-25 g sukker pr. kvart liter. Byt til en klat mayonnaise eller hjemmerørt dressing, et helt stykke frugt og en vandflaske, og madpakken er i mål uden nye opskrifter.

Rester fra aftensmaden er som altid den bedste frokost: en boks bønnechili eller kylling i karry indeholder præcis det, aftensmaden indeholdt, hverken mere eller mindre, og det er hele pointen med at lave sin egen mad. Har familien varme frokostordninger på arbejde eller skole, er de tit sukkermæssigt fine på de varme retter og værst i drikkevarer og desserter, så aftalen med børnene kan holdes enkel: vælg maden frit, drik vand eller mælk til.

En dags sukkerregnskab: før og efter

Se hvad flytningen betyder i gram for et skolebarn. Før: chokolade-cornflakes med sødet kakao, ca. 35 g tilsat sukker inden klokken 8. En juicebrik og en müslibar i madpakken, ca. 22 g. Saftevand til aftensmaden og en frugtyoghurt til dessert, ca. 25 g. Dagens facit: ca. 82 g. Efter: havregryn med mælk og banan, rugbrødsmadpakke med vand, et æble og nødder om eftermiddagen, aftensmad fra planen med mælk til og en skål skyr med bær: ca. 0 g tilsat, alt sukker kommer nu fra frugt og mælk. Det er forskellen på at bruge WHO-loftet 3 gange og slet ikke at bruge det, og maden blev samtidig billigere.

Mellemmåltider og det søde sug

Suget efter noget sødt om eftermiddagen og aftenen forsvinder ikke, fordi skabet er ryddet, men det ændrer karakter i løbet af 2-3 uger, når smagsløgene har vænnet sig til et lavere niveau. Indtil da hjælper det at have besluttet svarene på forhånd: frugt med en håndfuld nødder, en skål skyr med bær, groft knækbrød med ost, eller en kop te efter aftensmaden som fast punktum. Prisen er ca. 3-6 kr pr. mellemmåltid, mod ca. 10-15 kr for barer og kager, så sukkeroprydningen finansierer i praksis sig selv.

Tip: Ryd op i skabet én gang i stedet for at forhandle hver dag. Det, der ikke er i huset, kræver ingen viljestyrke klokken 20.30. Weekendens slik købes i weekenden, i den mængde der skal spises, ikke som lager.

Børn og sukker: hverdag og weekend, ikke forbud

Den model, der holder i virkelige familier, er skellet mellem hverdag og weekend frem for totalforbud. Hverdagen kører på planen ovenfor, uden diskussioner, fordi der ikke står sukkervarer på hverdagens indkøbsliste. Weekenden har plads til fredagsslik, kage til fødselsdage og en is på en varm dag, med god samvittighed, fordi hverdagen bærer regnskabet. Totalforbud har det med at producere børn, der spiser dobbelt hos kammeraterne, mens hverdags-weekend-modellen lærer dem det, de faktisk skal bruge som voksne: at sødt er noget, man vælger nogle gange, ikke noget, man drikker til hverdagsmaden.

Vær samtidig realistisk med tempoet. Et hjem, hvor saftevand og sødet yoghurt har været hverdag i årevis, lægger ikke om på en mandag. Tag én kategori ad gangen, start med drikkevarerne, for det er der, både gram og penge sidder, og giv hver ændring 2-3 uger, før den næste kommer til. Efter et par måneder er hele listen vendt, uden at nogen har oplevet en revolution, og det er de omlægninger, der stadig holder om et år.

Ugens indkøbsliste: alt uden deklarationsgymnastik

Listen her dækker ugens aftensmad til 4 personer plus de faste morgenmads- og madpakkevarer, og den består næsten kun af varer, hvor deklarationen er ligegyldig, fordi varen er én ingrediens:

• Protein: kylling, hakket kød, laks, æg og bacon til æggeretter.
• Base: ris, pasta, kartofler, nudler, havregryn og rugbrød uden sirup.
• Grønt og frugt: løg, broccoli, spidskål, agurk, frostgrønt, æbler og bananer.
• Dåser og tørvarer: hakkede tomater, kidneybønner, kokosmælk og nødder.
• Mejeri: mælk, skyr og yoghurt naturel, creme fraiche og ost.
• Tjek-varerne: sojasovs, karrypasta og eventuel ketchup, her læses bagsiden én gang, og mærket huskes.

Læg mærke til den sidste kategori. Der er kun 3-4 varer i en almindelig uge, hvor deklarationen overhovedet skal læses, og når først et godt mærke er fundet, er den beslutning truffet for altid. Det er sådan, en sukkerfri madplan bliver hverdag i stedet for projekt: arbejdet ligger i den første uges indkøb, ikke i alle de følgende.

Koster det mere at droppe det tilsatte sukker?

Nej, det koster mindre. Regn selv efter i ugens plan: dåsetomater i stedet for færdigsovs sparer ca. 8-12 kr pr. ret, havregryn i stedet for sødede morgenmadsprodukter ca. 15-20 kr pr. uge for en familie, og vand i stedet for saftevand og sodavand typisk ca. 40-60 kr om ugen. Sukkeret sidder i de forarbejdede varer, og de forarbejdede varer er de dyre. En uge uden tilsat sukker er derfor i praksis også en billig uge: aftensmaden ovenfor lander på ca. 550 kr for en familie på 4, samme niveau som enhver anden fornuftig uge, med besparelserne på drikkevarer og morgenmad oveni.

Simre hjælper med den del, der kræver overblik: appen bygger ugens madplan ud fra tilbudsaviserne med rigtige råvarer som udgangspunkt, og så er det hjemmerørte sovsegreb ovenfor det eneste, du selv skal huske. Lav din gratis madplan, og brug den som rygrad i en uge uden tilsat sukker. Grundopskriften på ugen i øvrigt ligger under sund madplan, en hel gennemregnet uge finder du som gratis madplan, og lever nogen i husstanden med diabetes, er vores madplan ved diabetes skrevet til netop den situation.