Madplan efter træning: 7 dage med protein til restitution

Efter træning skal kroppen have et måltid med ca. 20-30 g protein og en portion kulhydrat inden for et par timer. Det klarer almindelig aftensmad fint. Vigtigst er dagens samlede indtag, ikke minutterne lige efter det sidste sæt.

Den sætning rydder op i det meste af det, internettet sælger omkring restitution. Denne side er en madplan for en almindelig uge med 3 træningsaftener, hvor aftensmaden er lagt, så den samtidig er restitutionsmåltidet: rigtige retter med ca.-pris og protein pr. portion, ikke shakes og bøtter. Du får også de billige løsninger til morgen- og frokosttræning, en liste over restitutionsmåltider til under 10 kr og en nøgtern gennemgang af, hvad timingen faktisk betyder. Planen er skrevet til motionister, der træner 2-4 gange om ugen, styrke eller kondition, og som gerne vil have mest muligt ud af timerne uden at bygge en anden husholdning op ved siden af familiens.

Hvad kroppen skal bruge efter træning

3 ting, i prioriteret rækkefølge. Protein, fordi træning bryder muskelvæv ned, og genopbygningen kræver byggesten: ca. 20-30 g protein af god kvalitet pr. måltid er det leje, forskningen peger på for de fleste voksne, lidt mere med alderen. Kulhydrat, fordi træningen har brugt af musklernes glykogenlagre, og de skal fyldes op inden næste tur, jo hårdere og længere træning, jo vigtigere er den del. Og væske, som de fleste undervurderer: en times svedig træning koster typisk 0,5-1,5 liter, og et par store glas vand til maden er den enkleste del af hele restitutionen.

Oversat til en tallerken er det bare et ordentligt aftensmåltid: kød, fisk eller æg i en portion på 125-175 g, ris, pasta eller kartofler ved siden af, grønt til at fylde op og vand eller mælk til. Der er ingen magisk ingrediens, og der behøver ikke stå noget med recovery på emballagen. Mælk er faktisk et af de bedst dokumenterede restitutionsvalg overhovedet: ca. 10 g protein pr. glas, kulhydrat i form af laktose og væske i samme ombæring, til ca. 3 kr.

Det anaboliske vindue er større end sit rygte

Myten siger, at proteinet skal indtages senest 30 minutter efter træning, ellers er gevinsten tabt. Forskningen siger noget roligere: musklernes proteinopbygning er forhøjet i mindst et døgn efter træning, og det afgørende er, at der kommer 20-30 g protein med jævne mellemrum hen over dagen, inklusive et måltid i timerne efter træningen. Har du spist et proteinholdigt måltid 2-3 timer før træningen, arbejder det stadig for dig bagefter. Den praktiske undtagelse er morgentræning på tom mave: der er kroppen reelt på lager fra i aftes, så spis inden for den første times tid efter. Resten af os kan roligt køre hjem, bade og spise aftensmad med familien som planlagt.

Madplan efter træning: ugen med 3 træningsaftener

Planen antager træning mandag, onsdag og fredag sidst på eftermiddagen, flyt selv dagene, så de passer. Træningsdagenes retter er valgt, så de rammer 30-35 g protein og en solid kulhydratportion, og flere af dem kan stå klar i ovnen eller gryden, mens du er af sted. Priserne er ca.-tal pr. portion for en familie på 4:

• Mandag (træning): kylling i karry med ris, ca. 22 kr pr. portion, ca. 35 g protein.
• Tirsdag: kødsovs med fuldkornspasta og revet gulerod, ca. 19 kr, ca. 28 g.
• Onsdag (træning): laks i ovn med kartofler og broccoli, ca. 30 kr, ca. 32 g.
• Torsdag: dahl med røde linser og et kogt æg, ca. 13 kr, ca. 24 g.
• Fredag (træning): hjemmelavede burgere med hakket oksekød, ca. 25 kr, ca. 30 g.
• Lørdag: æggekage med bacon, rugbrød og salat, ca. 15 kr, ca. 26 g.
• Søndag: boller i karry med ris, ca. 19 kr, ca. 30 g.

Ugen er med vilje ikke en fitness-uge. Det er familiens almindelige madplan, hvor de 3 tungeste proteinretter er skubbet hen på træningsdagene, og det er hele hemmeligheden: restitution kræver ikke sin egen menu, den kræver rækkefølge. Alle ved bordet spiser det samme, den, der har trænet, tager bare en portion, der matcher dagens arbejde, og et ekstra glas mælk. Hviledagene ligger bevidst lidt lettere og billigere, dahl og æggekage, for der er behovet mindre, og det er der, madbudgettet henter det, træningsdagene koster.

Efter morgen- og frokosttræning

Træner du før arbejde, er restitutionsmåltidet bare en ordentlig morgenmad: 300 g skyr med havregryn og banan giver ca. 30 g protein plus kulhydrat, eller 3 æg med rugbrød til ca. 22 g. Begge dele koster under 10 kr og tager 5 minutter. Frokosttræning fungerer på samme måde: en madpakke med 2-3 rugbrødshalve med æg, makrel eller kylling, eller en boks med rester fra gårsdagens aftensmad, rammer 25-30 g uden at nogen kantine behøver være indblandet. Pointen er den samme hele vejen rundt: det næste planlagte måltid ER restitutionsmåltidet, hvis det er bygget ordentligt, og så skal der ikke købes noget ekstra i en kølebar.

Restitution til under 10 kr: de billige klassikere

Til de dage, hvor der er længe til næste hovedmåltid, eller hvor turen hjem er lang, er her de billige mellemløsninger med tal på:

• 300 g skyr med lidt müsli og en banan: ca. 30 g protein, ca. 9 kr.
• 3 hårdkogte æg og et par rugbrødshalve: ca. 24 g, ca. 8 kr.
• En halv liter mælk eller kakaomælk: ca. 17 g, ca. 6-8 kr.
• Hytteost med en håndfuld havregryn og bær: ca. 18 g, ca. 7 kr.
• Tun på 2 skiver rugbrød: ca. 28 g, ca. 9 kr.
• En rest aftensmad fra en planlagt ekstra portion: 25-35 g, reelt gratis.

Sammenlign med hylden i sportsbutikken: en færdig proteinshake koster ca. 25-35 kr og leverer det samme protein som skyren til 9. Pulver hjemmefra er billigere end færdigshakes og kan være praktisk i en travl taske, men det er bekvemmelighed, ikke nødvendighed. Regningen for et års daglige færdigshakes ligger på ca. 9.000-12.000 kr. Regningen for et års skyr til samme formål: ca. 3.000. Musklerne kan ikke se forskel.

Tip: Pak restitutionen i tasken sammen med træningstøjet: en skyr, en banan og en ske. Beslutningen er så truffet om morgenen, og tankstationens pølsehorn taber til noget, der allerede ligger ved siden af håndklædet. En kølet skyr holder sig fint de 3-4 timer i en taske.

En træningsdag fra morgen til aften: regneeksemplet

Sådan hænger en mandag med træning klokken 17 sammen: morgenmad med skyr, havregryn og banan, ca. 30 g protein. Frokost med rugbrød, æg og makrel, ca. 25 g. En banan og et glas mælk klokken 15.30 som let optankning før træningen, ca. 10 g. Kylling i karry med ris klokken 18.30, halvanden time efter sidste sæt, ca. 35 g. En lille skål skyr ved 21-tiden, ca. 15 g. Dagens facit: ca. 115 g protein fordelt på 5 nedslag, kulhydrat før og efter træningen, og ikke én vare, der ikke også stod på familiens almindelige indkøbsliste. Det er sådan, en restitutionsdag ser ud, når den er bygget af madplan i stedet for af tilskud.

Ugens indkøb: køb proteinet på tilbud, det er halvdelen af regningen

En trænende voksen spiser mere protein end gennemsnittet, og protein er det dyreste på tallerkenen, så tilbudsjagten betyder mere her end i de fleste husholdninger. Kylling, hakket kød og laks svinger 25-40 % med tilbudsaviserne, og ugens 3 træningsmiddage er netop bygget på de varer. Køb dem i den uge, de er i avisen, gerne dobbelt med halvdelen i fryseren, og lad de faste billige kilder bære resten: æg, skyr, hytteost og mælk ligger stabilt lavt året rundt. Med den fordeling koster ugens plan ca. 550-600 kr i aftensmad for en familie på 4, og den trænendes ekstra mellemmåltider lægger kun ca. 50-60 kr oveni om ugen. Det er prisen for seriøs restitution: en flad hund om måneden, ikke et abonnement på pulverhylden.

Kreatin, kaffe og resten af hylden

For fuldstændighedens skyld: der findes 2 tilskud med solid dokumentation for motionister, kreatin til styrketræning og koffein før præstation, og begge er billige. Resten af hylden, BCAA, fedtforbrændere, testo-boostere og det meste med recovery i navnet, har tynd eller ingen evidens og lever af, at restitution føles kompliceret. Det er den ikke. Mad, væske og søvn er de 95 %, tilskuddene er i bedste fald de sidste 5. Tager du medicin eller har en kronisk sygdom, så vend tilskud med din læge først, og lad under alle omstændigheder madplanen være fundamentet, før der købes noget i bøtte.

Styrke eller kondition: samme tallerken, andre mængder

Styrketræning og løb stiller næsten samme krav til proteinet, ca. 1,2-1,6 g pr. kg kropsvægt om dagen for motionister, lidt højere i hårde styrkeperioder. Forskellen sidder i kulhydraterne. En halv times styrke bruger beskedne mængder glykogen, så tallerkenens normale ris-portion rækker fint. En times løb eller mere, især med intervaller, tømmer lagrene mærkbart, og der må kulhydratdelen gerne vokse: en ekstra kartoffel, en større portion pasta, et glas juice til maden på de lange dage. Træner du til noget langt, halvmarathon og opefter, bliver kulhydratplanlægning en disciplin i sig selv, men for almindelige uger gælder tommelfingerreglen: proteinet er konstant, kulhydraterne skalerer med timerne.

Logistikken: vælg retter, der kan vente på dig

Det praktiske problem ved træning klokken 17 er sjældent proteinet, det er, at nogen skal lave maden, mens du er væk, eller at den skal kunne stå klar. Vælg derfor træningsdagenes retter efter, om de tåler at vente: en karrygryde og en kødsovs bliver kun bedre af 20 minutter ekstra ved svag varme, et fad med laks og kartofler kan sættes i ovnen af den, der er hjemme, med et opkald fra omklædningsrummet som startskud. Burgere er byg-selv og samler sig på 10 minutter, når du træder ind ad døren. Det, der ikke fungerer, er retter med præcise stegetider og 4 sideløbende gryder. Planlæg efter det, så bliver træningsaftenen en almindelig aften med mad klokken 18.30 i stedet for et logistisk forlig, og så holder både træningen og planen mere end 3 uger.

Aftenens sene træning: spis alligevel

Mange træner 20-21.30 og står så med dilemmaet: aftensmaden er spist, sengetid nærmer sig, skal der virkelig et måltid mere ind? Et lille et, ja. Springes det over, møder kroppen natten, hvor det meste af genopbygningen foregår, uden byggesten, og det mærkes som regel dagen efter. Løsningen behøver ikke vække nogen appetit: en skål skyr, et glas mælk med et par rugbrødshalve, eller en portion hytteost. Mejeriprotein før sengetid er endda særligt velundersøgt og virker fint. Det, der skal undgås, er det store, tunge måltid klokken 22.30, ikke det lille.

Væske og søvn: den gratis halvdel af restitutionen

Maden er kun halvdelen. Væskebalancen genoprettes med almindelig vand til og efter maden, farven på urinen er stadig den bedste billige måler, lys er godt. Elektrolytdrikke er relevante ved lange, svedige pas i varme, ikke ved en times styrke i et køligt center. Og søvnen er den største enkeltfaktor overhovedet: 7-9 timer er der, hvor musklerne faktisk bygges, og hvor næste dags træningslyst afgøres. En madplan kan ikke sove for dig, men den kan fjerne det sene aftensmadskaos, der æder af sengetiden, og det er i praksis et af de steder, en planlagt uge betaler sig mest tilbage for folk, der træner. Alkohol efter træning trækker den anden vej, den forstyrrer både søvn og genopbygning, så gem fredagsøllen til efter fredagsburgeren, ikke i stedet for den.

Hele dagens protein tæller mest

Måltidet efter træning er vigtigt, men det står aldrig alene. Kroppen bygger bedst, når dagen som helhed leverer 3-4 måltider med hver 20-30 g protein, og den fordeling er præcis det, en almindelig madplan kan styre: morgenmaden op fra 10 til 25-30 g, frokosten sikret med rugbrød og ordentligt pålæg, aftensmaden som planlagt. Hele det regnestykke, med priser pr. gram protein og en uges menu, ligger under proteinrig madplan. Kører du lavkulhydrat ved siden af træningen, findes ugen også i den udgave som keto-madplan, med de forbehold, hård træning på få kulhydrater kræver.

Og fordi træningsuger er travle uger: Simre bygger madplanen automatisk ud fra ugens tilbudsaviser, så de tunge proteinretter lander på tilbudspris og kan skubbes hen på dine træningsdage. Lav din gratis madplan, og læg den ved siden af træningsprogrammet. De 2 planer arbejder bedre sammen end hver for sig.