Proteinrig madplan: 7 dage med ca. 100 g protein om dagen

En proteinrig madplan giver en voksen ca. 100 g protein om dagen, fordelt med 25-35 g i hvert hovedmåltid. Det kan gøres med almindelige varer: æg, skyr, kylling, fisk og bælgfrugter, uden pulver og uden specialbutikker.

Denne side er en komplet uge med tal på. Du får 7 aftensmåltider med ca.-pris og protein pr. portion, de morgenmads- og frokostgreb, der løfter dagens samlede indtag, og en prisliste over supermarkedets billigste proteinkilder regnet pr. gram protein. Alle priser er ca.-tal med hovedråvaren købt på tilbud, og protein-tallene gælder en voksenportion. Tallene skal bruges som pejlemærker. Rammer du i nærheden af dem de fleste dage, er du der, hvor det batter, og ingen behøver at veje maden med apotekervægt resten af livet.

Hvor meget protein er proteinrigt?

De officielle anbefalinger lyder på ca. 0,8-1,0 g protein pr. kg kropsvægt om dagen for en voksen, der ikke træner ret meget. Træner du styrke eller udholdenhed et par gange om ugen, peger forskningen på ca. 1,2-1,6 g pr. kg, og hård styrketræning kan forsvare op til 2,0 g. For en voksen på 75 kg giver det et spænd fra ca. 60 g som minimum til ca. 120 g som aktivt niveau. 100 g om dagen er derfor et fornuftigt rundt mål for de fleste, der gerne vil ligge proteinrigt: rigeligt til træning og mæthed, uden at hele kosten skal bygges om.

Mætheden er den anden grund til at gå op i protein. Protein mætter mere pr. kalorie end både fedt og kulhydrat, og det er derfor, en proteinrig aftensmad holder trangen til aftenkiks nede på en helt anden måde end en tallerken pasta. Vil du samtidig tabe dig, er proteinet det, der beskytter musklerne, mens vægten falder, og så er 1,2-1,6 g pr. kg ekstra godt givet ud. Den udgave af ugen, hvor kalorierne også er talt med, ligger under vores madplan for vægttab.

Proteinrig madplan: 7 dages aftensmad med protein pr. portion

Ugen her er bygget som en almindelig dansk madplan, bare med proteinet talt op. Priserne forudsætter, at hovedråvaren er købt på tilbud, og det er realistisk for kylling, hakket kød og fisk i stort set enhver uge, hvis planen først lægges, når aviserne er ude.

• Mandag: kylling i karry med ris, ca. 22 kr pr. portion, ca. 35 g protein.
• Tirsdag: ovnbagt torsk med kartofler og persillesovs, ca. 22 kr, ca. 30 g.
• Onsdag: dahl med røde linser og et kogt æg på toppen, ca. 13 kr, ca. 24 g.
• Torsdag: kyllingefrikadeller med bulgur og råkost, ca. 20 kr, ca. 32 g.
• Fredag: hjemmelavede burgere med hakket oksekød, ca. 25 kr, ca. 30 g.
• Lørdag: laks i ovn med broccoli og kartofler, ca. 30 kr, ca. 32 g.
• Søndag: æggekage med bacon, rugbrød og en grøn salat, ca. 15 kr, ca. 26 g.

Læg mærke til onsdagen. En bælgfrugtret med et æg ovenpå rammer 24 g protein til ca. 13 kr pr. portion, og den slags aftener er grunden til, at en proteinrig uge ikke behøver koste mere end en almindelig. Aftensmaden leverer med denne plan ca. 24-35 g pr. dag. Resten af de 100 g skal hentes tidligere på dagen, og det er præcis der, de fleste taber dem.

Morgenmad og frokost: her forsvinder de fleste gram

En klassisk dansk morgenmad med havregryn og mælk giver ca. 10-12 g protein. Det er ikke meget at bygge en dag på. De lette opgraderinger: 250-300 g skyr med havregryn og bær giver ca. 28-32 g. 3 æg som røræg giver ca. 20 g plus det, brødet bidrager med. Selv et ekstra glas mælk til grynene flytter 6-7 g. Vælg én af opgraderingerne, og morgenmaden er pludselig dagens næststørste proteinmåltid i stedet for dagens mindste. Prisen er til at overse: skyr koster ca. 25 kr pr. kg, og en portion på 300 g dermed ca. 7,50 kr.

Frokosten er lettere at redde, for dansk frokost er tit rugbrød, og pålægget afgør alt. 2 halve med makrel i tomat og 1 med æg giver ca. 25 g. Rester fra aftensmaden er endnu bedre: en portion kylling i karry fra i går rammer 30-35 g uden nyt arbejde, og det er et argument for altid at lave en portion ekstra om aftenen. Tun, hytteost, kyllingepålæg og æg ligger alle i den gode ende af pålægshylden. Det, der trækker ned, er frokoster af brød, frugt og lidt ost alene. De ender typisk på 10-15 g, og så skal aftenen løfte urealistisk meget.

Pris pr. 20 g protein: supermarkedets billigste kilder

Skal proteinet være billigt, skal det regnes pr. gram protein og ikke pr. kg vare. Kyllingebryst ser dyrt ud pr. kg, men er midt i feltet pr. gram. Her er de mest brugte kilder omregnet til prisen for 20 g protein, cirka det, et hovedmåltid skal bruge:

• Æg: ca. 3,50 kr for 20 g protein (3 æg).
• Tørrede røde linser: ca. 4 kr.
• Skyr og hytteost: ca. 4-5 kr.
• Kyllingelår: ca. 5-6 kr, når de er på tilbud.
• Tun på dåse: ca. 7 kr.
• Hakket svinekød: ca. 7-8 kr på tilbud.
• Kyllingebryst: ca. 8-10 kr.
• Laks: ca. 14-16 kr.

Mønstret er til at få øje på. Æg, mejeriprodukter og bælgfrugter er billige hver eneste uge, uafhængigt af tilbudsaviserne, og derfor er de plannens faste ankre. Kød og fisk svinger 20-40 % i pris med aviserne, og det gør dem til de varer, ugens madplan skal lægges efter. En proteinrig uge bygget på 3-4 tilbudsproteiner plus æg og skyr som anker lander typisk på samme madbudget som en helt almindelig uge, for merprisen på proteinet opvejes af, at der ryger færre halvdyre kulhydratvarer og færdigprodukter i kurven.

En hel dag på 100 g: regnestykket

Sådan ser en almindelig tirsdag ud, når den samles: morgenmad med 300 g skyr, havregryn og banan, ca. 30 g protein. Frokost med rugbrød, æg og makrel i tomat, ca. 25 g. Aftensmad med ovnbagt torsk, kartofler og persillesovs, ca. 30 g. Et mellemmåltid med et glas mælk og en håndfuld mandler, ca. 12 g. I alt ca. 97 g, uden pulver, uden barer og uden at nogen ved bordet har opdaget, at der var en plan. Det er hele pointen: proteinrig kost er almindelig dansk mad med pålægget og mejerivarerne valgt en anelse skarpere.

En vegetardag ser sådan ud: skyr med müsli til morgenmad, ca. 28 g. Frokost med 2 spejlæg på rugbrød og hytteost ved siden af, ca. 24 g. Dahl med linser og et æg til aftensmad, ca. 24 g. Et glas mælk og lidt nødder hen over dagen, ca. 12 g. I alt ca. 88 g, en anelse under de 100, og helt fint for en enkelt dag. Ugens gennemsnit betyder mere end den enkelte dags facit.

Tip: Vej proteinkilden de første 14 dage. 150 g rå kylling ligner mindre, end de fleste tror, og for små portioner er den hyppigste grund til, at protein-tal på papir ikke passer med tallerkenen. Efter 2 uger sidder mængderne på øjemål.

Mellemmåltider: de sidste 10-20 g

Mellemmåltiderne er der, hvor dagen enten samles eller smuldrer. Et wienerbrød bidrager med 4 g protein, en portion skyr med 25. Det behøver ikke være avanceret:

• En skål skyr eller ylette med lidt müsli: ca. 15-25 g protein, ca. 5-7 kr.
• 2 hårdkogte æg fra en bakke i køleskabet: ca. 13 g, ca. 5 kr.
• Hytteost med agurk og peber: ca. 15 g, ca. 5 kr.
• Et stort glas mælk: ca. 10 g, ca. 3 kr.
• En håndfuld mandler plus en banan: ca. 6 g, ca. 6 kr.
• En rest fra aftensmaden, spist kold: typisk 15-25 g, reelt gratis.

Kog en bakke æg søndag aften, og stil den forrest i køleskabet. Det lyder banalt, men et hårdkogt æg inden for rækkevidde slår enhver god intention om at handle proteinbarer, og prisen er en femtedel.

Køb stort, når proteinet er i avisen

Proteinet er det dyreste på tallerkenen, typisk halvdelen til to tredjedele af rettens pris, og netop derfor er det den varegruppe, tilbudsaviserne rabatterer hårdest. Kylling, hakket kød og fisk skiftes til at være ugens lokkevare, tit 25-40 % under normalprisen. Den enkle strategi: køb dobbelt, når din faste proteinkilde rammer avisen, og frys halvdelen i portioner. Hakket kød og kyllingelår fryser fint i 3 måneder, og et lille fryselager af tilbudskøbt protein betyder, at en proteinrig aften aldrig afhænger af, hvad netop denne uges avis byder på.

Simre gør tilbudsdelen automatisk: appen læser ugens tilbudsaviser, finder de billigste proteinkilder og bygger madplanen op om dem, med portioner der passer husstanden. Lav din gratis madplan, og se hvordan en proteinrig uge ser ud med denne uges tilbud.

Byt retter, behold protein-tallet

En madplan skal kunne bøjes uden at knække. Tricket er at bytte inden for samme proteinkilde og cirka samme mængde, så rettens protein-tal følger med over i den nye udgave. 150 g kylling er 33 g protein, uanset om den ender i karry, i et fad eller på et spyd, og derfor kan mandagens ret skiftes frit, den dag børnene protesterer, eller avisen peger et andet sted hen. Her er de mest brugbare bytter fra ugen ovenfor:

• Kylling i karry kan blive til boller i karry: ca. 30 g protein, ca. 19 kr.
• Ovnbagt torsk kan blive til fiskefrikadeller: ca. 26 g, ca. 20 kr.
• Dahl kan blive til bønnechili med et æg: ca. 24 g, ca. 14 kr.
• Burgere kan blive til millionbøf med mos: ca. 28 g, ca. 18 kr.
• Laks kan blive til tunsalat med pasta: ca. 28 g, ca. 16 kr.
• Æggekage kan blive til shakshuka med brød: ca. 22 g, ca. 14 kr.

Bytterne er også vejen ind for kræsne børn. En 8-årig, der vender ryggen til dahl, siger sjældent nej til bønnechili i en tortilla, og protein-regnskabet er ligeglad med formen. Servér den nye ret i en velkendt indpakning, tacos, pandekager eller fad, og lad indholdet gøre arbejdet.

Meal prep: 30 minutter søndag, der bærer ugen

En proteinrig uge står og falder med, at de rigtige varer er klar, når hverdagen rammer. En halv time søndag rækker: kog en bakke æg og stil den i køleskabet. Kog dobbelt portion ris eller kartofler til de første 2 aftener. Brun 1 kg hakket kød, og frys halvdelen i en flad pose, så tirsdagens kødsovs og fredagens tacos allerede er halvvejs. Rør eventuelt en skyrdressing, der kan bruges både til råkost og i pitabrød. Ingen af delene er madlavning i egentlig forstand. Det er klargøring, og det er den, der afgør, om onsdag klokken 17.30 ender med dahl eller med en frossen pizza.

Lav samtidig en portion ekstra af hver aftensmad. En rest med 30 g protein er den billigste og hurtigste frokost, der findes, og den slår enhver kantinesandwich på både pris og indhold.

Vegetarisk og proteinrig: det kan sagtens lade sig gøre

Uden kød kræver 100 g om dagen lidt mere opmærksomhed, men ikke meget. Æg og mejeriprodukter gør det tunge arbejde: skyr om morgenen, æg til frokost og aftensmåltider, hvor bælgfrugter og ost arbejder sammen. En grøntsagslasagne med hytteost i fyldet rammer ca. 25 g pr. portion. Linsebolognese med revet parmesan ca. 22 g. Falafel i pita med skyrdressing ca. 20 g. Den rent veganske udgave er sværere og læner sig op ad tofu, sojaskyr og større mængder bønner, men vegetarisk med æg og mejeri når i mål uden en eneste specialvare, og tit billigere end kødudgaven.

Protein er ikke hele tallerkenen

En madplan, der kun jagter gram, ender skæv. Grøntsagerne skal stadig fylde en tredjedel til halvdelen af tallerkenen, fuldkorn slår hvidt brød og hvide ris på mæthed, og fisk 1-2 gange om ugen er en god idé af flere grunde end proteinet. Ugen øverst på siden overholder de almindelige kostråd, og det er bevidst: proteinrig mad er justeret hverdagsmad, ikke en kur. Grundopskriften på en sund uge, med og uden proteinfokus, ligger under sund madplan. Og træner du fast, så se vores madplan for tiden efter træning, hvor måltiderne er lagt rundt om træningsdagene i stedet for rundt om kalenderen.

Et sidste, lavpraktisk råd: skriv dagens protein-tal ned i en uge, bare på en seddel på køleskabet. Ikke for at føre regnskab resten af livet, men fordi en enkelt uges optælling viser præcis, hvor dine gram forsvinder. For de fleste er svaret morgenmaden og de dage, hvor frokosten blev til en bolle på farten. Når hullet er fundet, er resten af planen næsten selvkørende.