Sund aftensmad til vægttab: 20 retter under 450 kcal

Sund aftensmad til vægttab skal først og fremmest kunne én ting: mætte på færre kalorier. Retter, der efterlader dig sulten klokken 21, taber til køkkenskabet hver gang, uanset hvor rigtige tallene ser ud på papiret. De 20 retter her ligger alle under ca. 450 kcal pr. portion og er bygget på protein og grøntsager, de 2 råvaregrupper, der mætter mest pr. kalorie. Alt er almindelige supermarkedsvarer, og resten af familien kan spise med uden at nogen kalder det slankemad.

Sund aftensmad til vægttab: mæthed pr. kalorie

Vægttab afgøres af det samlede regnskab over ugen, ikke af den enkelte aften. Men aftensmaden er dagens største måltid for de fleste, så det er her, der er mest at hente. Princippet er enkelt: protein (kylling, fisk, æg, bælgfrugter) mætter mest pr. kalorie, grøntsager fylder mest pr. kalorie, og sammen holder de sulten væk til sengetid. Basen, ris, pasta eller kartofler, skæres ikke væk, den skrumper bare fra halvdelen af tallerkenen til en fjerdedel.

10 retter under ca. 400 kcal

• Bagt torsk med kartofler og persille: ca. 380 kcal.
• Kylling i karry med blomkålsris: ca. 400 kcal.
• Linsesuppe med gulerødder: ca. 320 kcal.
• Spinatomelet med rugbrød: ca. 330 kcal.
• Blomkålsris med stegte grøntsager og æg: ca. 350 kcal.
• Dahl med røde linser og spinat: ca. 380 kcal.
• Kyllingespyd med stor råkost: ca. 380 kcal.
• Shakshuka med 1 skive fuldkornsbrød: ca. 400 kcal.
• Ratatouille med kikærter: ca. 380 kcal.
• Rejewok med masser af grønt: ca. 350 kcal.

10 retter under ca. 450 kcal

• Kyllingewok med grønt og lidt nudler: ca. 420 kcal.
• Fiskefrikadeller med rugbrød og råkost: ca. 420 kcal.
• Bønnechili med en halv portion ris: ca. 420 kcal.
• Kyllingesalat med bulgur og feta: ca. 430 kcal.
• Chili con carne med flere bønner, mindre kød: ca. 430 kcal.
• Tunsalat med pasta og grønt: ca. 450 kcal.
• Grøntsagslasagne med hytteost: ca. 450 kcal.
• Kyllingefrikadeller med kartofler og råkost: ca. 450 kcal.
• Fyldte peberfrugter med ris og linser: ca. 390 kcal.
• Kødsovs med fuldkornspasta, lille portion, meget salat: ca. 450 kcal.

Tip: Flyt kalorierne, før du fjerner dem: halvt blomkålsris i risen, mos med selleri i, ekstra bønner i chilien. Retten ligner og smager som den plejer, men portionen er 100-150 kcal lettere. Det er lettere at holde end en tallerken, der ser tom ud.

Portionen er det halve af regnestykket

Kalorietallene ovenfor gælder en almindelig voksenportion, og de skrider, hvis portionen gør. 2 vaner gør det konkrete arbejde: servér fra gryden ved komfuret, så gentagningen kræver en aktiv beslutning, og fyld halvdelen af tallerkenen med grønt, før resten kommer på. Tallerkenens størrelse betyder også noget måleligt: en portion på en mellemtallerken mætter det samme som den samme portion, der ser lille ud på en stor.

Sund aftensmad til vægttab uden separat mad

Den hyppigste grund til, at slankemad opgives, er, at den laves ved siden af familiens mad. 2 menuer hver aften holder ingen uger. Retterne her er derfor valgt, så de fungerer for alle: børnene får en større portion pasta til kødsovsen og en pandekage mere, den, der vil tabe sig, får mere salat og mindre base. Samme gryde, forskellige tallerkener. Det er den model, der stadig er i brug om 3 måneder.

Billigt og sundt følges ad

Vægttabsretternes hovedråvarer, kylling, fisk, æg, bælgfrugter og grønt, er de samme varer, tilbudsaviserne rabatterer hårdest. En uges aftensmad fra listerne her ligger på ca. 350-500 kr for en familie på 4, når hovedråvarerne købes i den uge, de er i avisen. At spise efter et mål og at spise efter et budget er i praksis den samme planlægning: beslut ugen samlet, køb ind én gang, og lad tilbuddene vælge proteinet. Se ugens konkrete plan på ugens madplan, og find de hurtige udgaver under sund aftensmad.

4 af retterne foldet ud

Bagt torsk med kartofler og persille. 600 g torsk bages 15-18 minutter ved 200 grader med citron, salt og en smule smør, kartoflerne koger imens, og sovsen røres af mælk, en spiseskefuld mel og en stor håndfuld persille. Ca. 380 kcal og ca. 22 kr pr. portion. Fisken mætter usædvanligt godt for kalorietallet, og persillesovsen på mælk i stedet for fløde koster ca. 100 kcal mindre pr. portion uden at nogen opdager det.

Kylling i karry med blomkålsris. 500 g kyllingelår i tern brunes, løg og karry ristes med, og en dåse hakkede tomater plus lidt kokosmælk simrer 15 minutter. Blomkålsrisen laves af et revet blomkål stegt 5 minutter på en varm pande. Ca. 400 kcal og ca. 22 kr pr. portion. Halvt blomkålsris og halvt almindelig ris er et bedre sted at starte end helt uden ris, både for smagen og for resten af familien.

Linsesuppe med gulerødder. Løg, gulerod og selleri svitses blødt, 200 g røde linser koger med bouillon og spidskommen i ca. 25 minutter, og suppen blendes halvt. Ca. 320 kcal og ca. 11 kr pr. portion. Suppen er sidens mest mættende ret pr. kalorie, fordi fibre og væske arbejder sammen, og den er samtidig den billigste. Et stykke godt brød til gør den til et rigtigt måltid.

Kyllingesalat med bulgur og feta. Bulguren trækker i kogende vand i 10 minutter, kyllingen steges i strimler med paprika, og agurk, tomat, rødløg og lidt feta vendes i sammen med en dressing af yoghurt og citron. Ca. 430 kcal og ca. 20 kr pr. portion. Bulgur i stedet for pasta giver flere fibre og en mere mættende portion for de samme kalorier.

En uge med ca.-priser og kalorier

• Mandag: kyllingewok med grønt og lidt nudler, ca. 420 kcal, ca. 92 kr.
• Tirsdag: linsesuppe med gulerødder og brød, ca. 320 kcal, ca. 44 kr.
• Onsdag: bagt torsk med kartofler og persille, ca. 380 kcal, ca. 88 kr.
• Torsdag: chili con carne med flere bønner og mindre kød, ca. 430 kcal, ca. 68 kr.
• Fredag: kyllingesalat med bulgur og feta, ca. 430 kcal, ca. 80 kr.

I alt ca. 372 kr for 5 aftener til en familie på 4. Ugen rammer 2 fiskefri kødaftener, 2 bælgfrugtretter og en fiskeaften, og ingen af retterne kræver specialvarer eller en separat portion til resten af familien. Er torsken dyr i denne uge, byttes onsdagen til fiskefrikadeller af frossen fars, og prisen falder ca. 30 kr.

Rester og madpakker

• Linsesuppe og chili: 3-4 dage på køl, 3 måneder i fryseren, og en god frokost på arbejde.
• Kogt bulgur: 2-3 dage på køl og halvdelen af næste dags salat.
• Stegt kylling i strimler: 3 dage på køl og fyld i wraps, salat eller suppe.
• Bagt fisk: bruges kold dagen efter i tacos eller salat, ikke genopvarmet.
• Snittet råkost: 3-4 dage i lukket boks, dressingen først på ved servering.

Aftensmaden er den letteste madpakke, der findes, og den er allerede betalt. Lav én portion mere end der skal bruges, og læg den i en boks samme aften, mens der ryddes op. Så er frokosten løst, og der er ikke en beslutning mere at tage om morgenen.

Hvor protein og grønt er billigst

De varer, der bærer en vægttabsvenlig uge, er også dem, kæderne rabatterer hårdest. Kyllingelår ligger på ca. 30-35 kr pr. kg på tilbud, hele kyllinger omkring ca. 30-40 kr stykket hos Rema 1000 og Netto, og frossen torsk på ca. 45-60 kr for 600 g hos Føtex og Bilka. Lidl er tit skarpest på grønt og på frostvarer.

Frost er den billigste vej til mere grønt. Frosne ærter, spinat, bønner og wokblandinger koster typisk omkring det halve af de friske, holder næringsværdien og bliver ikke bløde i skuffen, når en aften skrider. Læg dem fast i kurven, når de er i avisen, og hav altid 2-3 poser stående. Det er dem, der gør, at halvdelen af tallerkenen faktisk bliver grøn en travl torsdag.

Hvad der ikke virker

Slankeprodukter er den dyreste og mindst mættende vej. En færdigret med sundhedsmærke koster typisk ca. 40-70 kr pr. portion mod ca. 12-26 kr for retterne her, og portionen er tit for lille til at holde til sengetid. Så ender aftenen med et stykke brød oven på, og regnestykket er væltet.

At skære basen helt væk holder heller ikke. En tallerken med kun kød og salat mætter kort, og trangen melder sig klokken 21. Behold kartoflerne, risen eller pastaen, bare i en mindre portion, og lad grøntsagerne fylde den plads, de plejede at have.

Og det vigtigste forbehold: kalorietallene her er ca.-tal for en almindelig voksenportion og svinger let 50-100 kcal med hånden, der øser op. De er til at vælge mellem retter med, ikke til at kontrollere en tallerken. Ved et større ønsket vægttab, ved medicin eller ved sygdom er lægen eller en diætist det rigtige sted at starte. Selve planlægningen kan du få hjælp til: Simre bygger ugens madplan ud fra de aktuelle tilbud og samler alt på én indkøbsliste. Lav din gratis madplan, og justér portionerne efter dit mål.