Sund og nem aftensmad: 20 retter på maks 30 minutter

Opdateret 9. august 2026

Sund og nem aftensmad lyder som et kompromis, men de 2 krav trækker faktisk samme vej. De nemmeste retter er dem med få ingredienser, og få gode ingredienser, et protein, noget grønt, en base, er samtidig skelettet i et sundt måltid. De 20 retter her er alle klar på maks 30 minutter, holder sig omkring ca. 350-500 kalorier pr. portion og koster ca. 13-25 kr pr. portion, når hovedråvaren er købt fornuftigt.

Kan aftensmad være både sund og nem? Formlen

Formlen er den samme hver aften: et protein (kylling, fisk, æg eller bælgfrugter), grønt nok til at fylde halvdelen af tallerkenen, og en base som ris, kartofler eller fuldkornspasta. Nemheden kommer af, at formlen fjerner beslutningerne: du vælger ikke en ret blandt tusind, du sætter 3 klodser sammen. Sundheden kommer af klodserne selv. Ingen af delene kræver en opskrift på 12 trin.

Sund og nem aftensmad på under 20 minutter: 10 retter

Spinatomelet med rugbrød: ca. 15 minutter, ca. 13 kr pr. portion.
Wok med kylling og frostgrønt: ca. 18 minutter, ca. 23 kr.
Shakshuka med fuldkornsbrød: ca. 20 minutter, ca. 14 kr.
Tunsalat med pasta og grønt: ca. 15 minutter, ca. 16 kr.
Stegte ris med æg og ærter: ca. 15 minutter, ca. 13 kr.
Rugbrødsmadder med makrel, æg og råkost: ca. 10 minutter, ca. 14 kr.
Kyllingesalat med bulgur og feta: ca. 20 minutter, ca. 20 kr.
Wraps med hummus, kylling og råkost: ca. 15 minutter, ca. 18 kr.
Blomkålsris med stegte grøntsager og æg: ca. 20 minutter, ca. 14 kr.
Nudler med æg og spidskål: ca. 15 minutter, ca. 13 kr.

10 retter på 20-30 minutter

Med 10 minutter mere åbner ovnen og gryden sig, og med dem retterne, der mætter en hel familie uden ekstra arbejde undervejs.

Bagt torsk med kartofler og persille: ca. 25 minutter, ca. 22 kr pr. portion.
Kylling i karry med blomkålsris: ca. 25 minutter, ca. 22 kr.
Dahl med røde linser og spinat: ca. 25 minutter, ca. 12 kr.
Fisketacos med spidskål: ca. 25 minutter, ca. 26 kr.
Kødsovs med fuldkornspasta og revet gulerod: ca. 30 minutter, ca. 19 kr.
Bønnechili med ris: ca. 25 minutter, ca. 13 kr.
Laks i ovn med broccoli og bulgur: ca. 25 minutter, ca. 30 kr.
Kyllingefrikadeller med kartofler og råkost: ca. 30 minutter, ca. 20 kr.
Fyldte peberfrugter med ris og linser: ca. 30 minutter, ca. 17 kr.
Linsebolognese med pasta: ca. 25 minutter, ca. 14 kr.

Genvejene, der er helt okay

Sund mad har et unødigt strengt image, hvor alt skal snittes fra bunden af friske råvarer. I praksis er genvejene tit præcis det, der gør den sunde udgave mulig en travl aften:

Frostgrøntsager: samme næringsværdi, halv pris, ingen snittetid.
Færdigrevet råkost og snittet spidskål: få kroner dyrere, mange minutter hurtigere.
Dåser: kikærter, bønner og hakkede tomater er hurtigmad i ordets bedste betydning.
Færdigkogte ris og kartofler fra i går: fundamentet under stegte ris og biksemad.
Købt hummus og pesto: fint. Ingen bliver sundere af dårlig samvittighed over en bøtte.

Tip: Gør den sunde genvej billig: læg frostgrønt, dåsebønner og havregryn fast på indkøbslisten i den uge, de er på tilbud, og køb til lager. Tørvarer og frost holder i månedsvis, så lageret kan altid købes til tilbudspris.

Sund og nem aftensmad hele ugen

Den enkelte ret er sjældent problemet. Det er at holde niveauet en hel uge, når kalenderen strammer til. Her hjælper det at vælge ugens retter samlet, når tilbudsaviserne er ude: kylling, fisk og grønt er blandt avisernes mest rabatterede varer, så en sund uge planlagt efter dem koster typisk ca. 350-500 kr for en familie på 4. Læg de hurtigste retter på ugens travleste dage, så planen holder i virkeligheden. Et eksempel bygget på denne uges tilbud ligger på ugens madplan, og hele kataloget af sunde retter, også dem med bedre tid, finder du under sund aftensmad.

4 af retterne foldet ud

Kyllingesalat med bulgur og feta. Bulguren står og trækker i kogende vand i 10 minutter, mens kyllingen steges i strimler med paprika og citron. Agurk, tomat, rødløg og feta vendes i, og dressingen er yoghurt, citron og salt. 20 minutter og ca. 20 kr pr. portion ved ca. 430 kcal. Kog dobbelt bulgur, så er næste dags madpakke eller salatbowl allerede halvt lavet.

Blomkålsris med stegte grøntsager og æg. Et blomkål rives på et groft rivejern eller blendes kort til riskorn og steges 5 minutter på en varm pande. Peberfrugt, squash og forårsløg steges med, og 4 æg røres i til sidst. 20 minutter og ca. 14 kr pr. portion ved ca. 350 kcal. Blomkål på tilbud koster ca. 10-15 kr stykket, og et hoved rækker til 4 portioner.

Kødsovs med fuldkornspasta og revet gulerod. Farsen brunes ordentligt, 2 revne gulerødder og en revet squash kommer i sammen med hakkede tomater, og det simrer, mens fuldkornspastaen koger. 30 minutter og ca. 19 kr pr. portion ved ca. 480 kcal. Grøntsagerne forsvinder i sovsen, portionen bliver større af samme mængde kød, og retten hedder stadig kødsovs ved bordet.

Vil du springe det manuelle over? Simre lægger ugens plan efter tilbuddene på et par minutter.

Opret dig gratis

Bagt torsk med kartofler og persille. Torsken bages 15-18 minutter ved 200 grader med citron og lidt smør, kartoflerne koger imens, og persillesovsen røres af mælk, mel og en stor håndfuld hakket persille. 25 minutter og ca. 22 kr pr. portion ved ca. 380 kcal. Frossen torsk fungerer fint og koster typisk ca. 45-60 kr for 600 g på tilbud.

En sund og nem uge: 5 aftener med tid og ca.-pris

Mandag: kødsovs med fuldkornspasta, ca. 30 minutter, ca. 78 kr.
Tirsdag: wok med kylling og frostgrønt, ca. 18 minutter, ca. 92 kr.
Onsdag: dahl med røde linser og spinat, ca. 25 minutter, ca. 50 kr.
Torsdag: rugbrødsmadder med makrel, æg og råkost, ca. 10 minutter, ca. 56 kr.
Fredag: fisketacos med spidskål, ca. 25 minutter, ca. 95 kr.

I alt ca. 371 kr for 5 aftener og under 2 timer ved komfuret på hele ugen. Torsdagen er med vilje den letteste, fordi det for de fleste familier er ugens træt-teste dag. Ligger jeres travleste dag et andet sted, så byt rundt, det er hele pointen med at have tider på hver ret.

Portionerne, når 4 personer skal mættes forskelligt

En sund ret falder tit på portionen frem for på indholdet. Pejlemærket er enkelt: halvdelen af tallerkenen grønt, en fjerdedel protein, en fjerdedel base. Til børn og teenagere skrues basen op, ikke retten om, og til en voksen, der vil holde vægten, skrues den ned.

Som mængder: ca. 125-150 g råt kød eller fisk pr. voksen, ca. 75-100 g tør pasta eller ris, og så meget grønt, der kan være. Server fra gryden ved komfuret i stedet for fra fade på bordet, så kræver den ekstra portion en aktiv beslutning. Køber du efter de tal frem for efter pakkens størrelse, falder både prisen og mængden af rester, ingen orkede.

Hvad der skal ligge fast, og hvad avisen bestemmer

Del indkøbet i 2. Den faste del er lageret: æg, fuldkornspasta, ris eller bulgur, hakkede tomater, dåsefisk, bælgfrugter på dåse og et par poser frostgrønt. Det koster ca. 150-200 kr at bygge op, holder i månedsvis og køber du ind, når varerne er i avisen, koster det mindre.

Den variable del er ugens friske protein og grønt, og der bestemmer avisen. Kylling, fisk og grøntsager er blandt de mest rabatterede varegrupper: hele kyllinger ryger jævnligt ned omkring ca. 30 kr stykket hos Rema 1000 og Netto, Lidl er tit skarpest på grønt, og Føtex og Bilka har det bredeste fiskeudvalg. Med lageret på plads består et almindeligt indkøb kun af de varer, og så bliver det en kort tur.

Rester og opbevaring

Kogt bulgur og fuldkornsris: 2-3 dage på køl og halvdelen af næste dags salat.
Dahl og bønnechili: 3-4 dage på køl, 3 måneder i fryseren, bedre dagen efter.
Snittet råkost: 3-4 dage i lukket boks, dressingen først på ved servering.
Bagt fisk: bruges kold dagen efter i tacos eller salat, ikke genopvarmet.
Stegt kylling i strimler: 3 dage på køl og fyld i wraps, salat eller suppe.

Hvad der ikke virker

Sunde færdigretter er hverken hurtigere eller billigere. De skal 25-30 minutter i ovnen, ligesom et fad, og koster typisk ca. 40-70 kr pr. portion mod ca. 13-26 kr for retterne her. Portionen er tit for lille til at mætte til sengetid, og så ender aftenen med et stykke brød oven på.

Meal prep for hele ugen om søndagen holder heller ikke længe. 5 ens portioner i køleskabet lyder rigtigt, men de fleste er trætte af mad nummer 3 om onsdagen. Forbered i stedet komponenter, kogt bulgur, kogte æg, snittet grønt, stegt kylling, som kan blive til flere forskellige retter.

Og et ærligt forbehold: sund og nem betyder ikke gourmet. Retterne her er hverdagsmad, ikke aftener der skal imponere nogen. Gem projekterne til weekenden, hold hverdagen på 3 klodser og lad ugens tilbud vælge proteinet. Simre gør det sidste automatisk og samler ugens retter og indkøb på én liste. Lav din gratis madplan, hvis du vil se din uge bygget op om ugens billigste kylling og fisk.

Spørgsmål og svar

Hvad er en sund og nem aftensmad?

En ret bygget af 3 klodser: et protein som kylling, fisk, æg eller bælgfrugter, grønt nok til halvdelen af tallerkenen, og en base som ris, kartofler eller fuldkornspasta. Omelet med grønt, wok med kylling og dahl opfylder alle 3 og er klar på under 25 minutter.

Hvordan spiser man sundt, når man har travlt?

Brug genvejene uden dårlig samvittighed: frostgrønt, dåsebønner, færdigsnittet råkost og gårsdagens ris. De fjerner det meste af arbejdstiden, og næringsværdien er stort set den samme. Læg desuden ugens hurtigste retter på de travleste dage, så det sunde valg også er det lette den aften.

Er det dyrere at spise sundt og nemt?

Nej. Retterne på denne side ligger på ca. 13-26 kr pr. portion, samme leje som almindelig hverdagsmad. Bælgfrugtretterne ligger endda i bunden, dahl og bønnechili koster ca. 12-13 kr pr. portion. Det afgørende er at købe kylling, fisk og grønt i de uger, hvor de er i tilbudsavisen.

Hvilke sunde retter kan børn lide?

Gå efter det genkendelige: kyllingefrikadeller med råkost, kødsovs med revet gulerod i, fisketacos hvor børnene selv samler, og stegte ris med æg og ærter. Formen er velkendt, og grøntsagerne er en del af retten i stedet for et krav ved siden af. Det sænker konfliktniveauet ved bordet mærkbart.

Kan man lave sund aftensmad på et kvarter?

Ja. Spinatomelet, rugbrødsmadder med makrel og æg, tunsalat med pasta, stegte ris og nudler med æg og spidskål er alle klar på ca. 10-15 minutter. Forudsætningen er et lille lager: æg, frostgrønt, dåsefisk og en rest kogte ris eller kartofler. Med det hjemme er et kvarter realistisk.

Hvad koster en sund og nem uge for en familie på 4?

Ca. 371 kr for 5 hverdagsaftener, når hovedråvarerne er købt på tilbud, og under 2 timer ved komfuret på hele ugen. Det er samme prisleje som en almindelig uge. Det, der flytter tallet mest, er om kylling og fisk blev købt i den uge, de var i avisen.

Er meal prep vejen til sund hverdagsmad?

Delvist. 5 færdige portioner i køleskabet bliver som regel kedelige omkring onsdag, og resten ryger ud. Forbered i stedet komponenter, kogte æg, kogt bulgur, snittet grønt og stegt kylling, som kan sættes sammen til forskellige retter. Fleksibiliteten er det, der gør, at forberedelsen faktisk bliver brugt.

Hvad gør jeg på aftener, hvor jeg slet ikke orker?

Hav 3 nødretter, der kun kræver lagervarer: rugbrødsmadder med æg og makrel, stegte ris med æg og ærter eller en omelet med frostspinat. Alle 3 er klar på ca. 10-15 minutter og ligger fint inden for kostrådene. En kedelig aftensmad, der faktisk blev lavet, slår en ambitiøs, der endte som take-away.

Hvor store portioner skal der til pr. person?

Regn med ca. 125-150 g råt kød eller fisk pr. voksen, ca. 75-100 g tør pasta eller ris, og så meget grønt der kan være på halvdelen af tallerkenen. Børn og teenagere får en større portion base, ikke en anden ret. Køber du efter de tal frem for efter pakkens størrelse, falder både prisen og mængden af rester, ingen orkede.

Lad Simre lægge planen for jer

Appen læser tilbudsaviserne og bygger ugens aftensmad til jeres husstand. Gratis i early access lige nu.