Sund og billig aftensmad: tilbuddene er din ernæringsguide

Sund og billig aftensmad er ikke to modsatrettede mål. Kylling, æg, fisk, bælgfrugter og grøntsager i sæson er både gode råvarer og dem, der oftest er på tilbud. Problemet er ikke, at sundt mad er dyrt. Problemet er, at man køber det uden for sæson og uden for avisen. Tilbuddene er faktisk en ret god ernæringsguide, hvis du læser dem med rette briller.

Hvad er sund og billig aftensmad egentlig?

Sund aftensmad behøver ikke at følge en streng kogeplan. For de fleste familier betyder det hverdagsretter med ordentligt protein, grøntsager og kulhydrater, uden alt for meget forarbejdet kød og sukker. Det er præcis de retter, der er billigst, når man køber råvarerne i de uger, de er på tilbud. En god kyllingeovnret koster ca. 90 kr for fire, hvis underlårene er i avisen. Den koster ca. 150 kr, hvis de ikke er.

Hvilke proteiner er billigst og ernæringsmæssigt bedst?

De billigste proteiner til hverdagsmad er også dem, Fødevarestyrelsen og Altomkost.dk anbefaler som rygraden i kosten:

• Æg: billigst af alle proteiner uanset uge, komplette aminosyrer, hurtige at tilberede.
• Bælgfrugter (linser, kikærter, bønner): ca. 10-15 kr pr. portion, rig på fibre og vegetabilsk protein.
• Kylling og fjerkræ: hel kylling og underlår på tilbud er ca. 30-50 % billigere end normalpris og magert protein.
• Hakket kød: jævnligt på tilbud og strækker sig langt i supper, frikadeller og kødsovs.
• Frost fisk: tit de samme fisk som friskvare til ca. halvprisen, god kilde til omega-3.

Tip: Én aften med bælgfrugter eller æg i stedet for kød sænker ugens gennemsnit mærkbart og tilfører fibre, som mange familier mangler.

Sæsonens grønt og frost giver lavere pris og bedre næringsstoffer

Grøntsager i sæson er billigere, fordi de ikke er transporteret halvvejs rundt om verden. Frost er alternativet uden for sæson: frosne ærter, broccoli og spinat er plukket på sæsonhøjde og frosset med det samme, så næringsstofferne er intakte. De koster typisk ca. halvdelen af samme vare på frost. Regner du med sæsonens grønt og frost som et bevidst valg frem for en kompromis, er sund og billig aftensmad ikke svær at sætte sammen.

En konkret sund og billig uge med ca.-tal

En uge for fire personer, samlet ca. 450 kr, ca. 23 kr pr. person pr. aftensmad:

• Mandag: linsesuppe med gulerødder og toastbrød, ca. 55 kr.
• Tirsdag: ovnkyllingeunderlår med broccoli og kartofler, ca. 95 kr.
• Onsdag: æggekage med bacon og salat, ca. 65 kr.
• Torsdag: fiskedunser med kartofler og remoulade, ca. 80 kr.
• Fredag: kødsovs med fuldkornspasta og revet gulerod, ca. 80 kr.

Ingen af retterne er lavet for at spare, og ingen er sundhedsopskrifter. De er sund og billig aftensmad, fordi råvarerne er valgt i den uge, de var på tilbud. Metoden bag tilbudsvalgte madplaner finder du i madplan på budget.

Hvad er den tredobbelte besparelse?

Tilbudsprisen er den synlige del. Målt på 20 ugeplaner i Simre sparer en familie ca. 100 kr om ugen på selve varerne, fordi ca. 96 % af kurven er på tilbud. Men to besparelser mere er mindst lige så store. Færre spontane indkøbsture betyder færre impulskøb, de uplanlagte varer, der lægger sig i kurven. Og en samlet madplan sparer ca. 1 time og 10 minutter om ugen i planlagte og unødvendige ture. Det er den tredobbelte besparelse: tilbud plus impulskøb plus tid.

Er sund og billig aftensmad besværligt at planlægge?

Nej, men rækkefølgen betyder noget. Starter du med aviserne og finder de billigste proteiner og grøntsager, vælger du derefter retter ud fra dem. De retter er automatisk rimelig sunde, fordi de dyreste råvarer sjældent er de sundeste. Simre bygger den plan for dig ud fra denne uges tilbud. Se den sunde madplan for en guidet version.