Vegetarisk aftensmad: 25 mættende retter uden kød

Vegetarisk aftensmad falder på ét spørgsmål: bliver man mæt? De 25 retter her er valgt, fordi svaret er ja. Proteinet kommer fra bælgfrugter, æg og mejeriprodukter, ikke fra dyre køderstatninger, og det holder samtidig prisen nede: de fleste retter ligger på ca. 11-18 kr pr. portion, hvilket er billigere end stort set alle kødretter. Om man laver dem hver aften eller 2 gange om ugen, er underordnet. Retterne er de samme.

Vegetarisk aftensmad der mætter: proteinet først

En tallerken pasta med grøntsager mætter i en time. En tallerken dahl mætter til sengetid. Forskellen er proteinet, og det er den vigtigste regel for kødfri aftensmad: byg retten om linser, bønner, kikærter, æg eller ost, og lad grøntsagerne fylde op. Så opfører retten sig som en kødret på tallerkenen, bare til en lavere pris.

10 retter med bælgfrugter

• Dahl med røde linser og spinat: ca. 12 kr pr. portion.
• Bønnechili med ris: ca. 13 kr.
• Linsesuppe med gulerødder og spidskommen: ca. 11 kr.
• Falafel i pita med salat: ca. 16 kr.
• Kikærtegryde med tomat og ris: ca. 13 kr.
• Linsebolognese med pasta: ca. 14 kr.
• Tortillapandekager med sorte bønner og ost: ca. 15 kr.
• Fyldte peberfrugter med ris og linser: ca. 17 kr.
• Hummusbowl med bagte rodfrugter: ca. 15 kr.
• Bønnesalat med feta og brød til: ca. 16 kr.

8 retter med æg og ost

Æg er det billigste protein i supermarkedet, og osten løfter de retter, hvor æg alene bliver kedeligt. Kategorien her er samtidig den hurtigste: de fleste af retterne er klar på under 25 minutter.

• Æggekage med rugbrød og purløg: ca. 15 kr pr. portion.
• Shakshuka med brød til: ca. 14 kr.
• Spinatomelet med ost: ca. 13 kr.
• Frittata med kartofler og løg: ca. 13 kr.
• Grøntsagstærte med feta: ca. 15 kr.
• Blomkålsgratin med ost: ca. 14 kr.
• Spinatpandekager med hytteost: ca. 16 kr.
• Stegte ris med æg, ærter og forårsløg: ca. 13 kr.

7 vegetariske retter til hele familien

De her retter er valgt til aftener, hvor der sidder skeptikere med ved bordet. De ligner den mad, familien kender, og det gør overgangen lettere end en gryde med noget nyt og ukendt.

• Grøntsagslasagne: ca. 18 kr pr. portion.
• Pasta med broccoli i flødesovs: ca. 15 kr.
• Hjemmelavet pizza med grønt: ca. 16 kr.
• Risotto med ærter og parmesan: ca. 15 kr.
• Bagte kartofler med cremet fyld og salat: ca. 12 kr.
• Vegetarburger med bønnebøf: ca. 17 kr.
• Ratatouille med ris eller pasta: ca. 14 kr.

Tip: Til skeptikere: start med retterne, hvor kødet ikke mangler, fordi det aldrig var hovedrollen. Lasagne, pizza og risotto glider ned uden diskussion. Gem dahl og hummusbowls, til vanen har sat sig.

Vegetarisk aftensmad er tit ugens billigste

Bælgfrugter og æg er billige hver uge, tilbud eller ej. Det gør de kødfri aftener til madbudgettets stabilisator: 2 vegetariske aftener om ugen sænker en families udgift med typisk ca. 40-80 kr, uden at nogen behøver kalde det en sparerunde. Grøntsagerne vælges efter sæson og ugens aviser, præcis som kød ville blive det. Hvordan de kødfri aftener flettes ind i en hel uges plan efter tilbuddene, kan du se på ugens madplan, og en fuld kødfri uge ligger klar under vegetarisk madplan.

Sæsonen bestemmer grøntsagerne

Grøntsagsprisen styres mere af kalenderen end af aviserne. Kål, porrer og rodfrugter er billige det meste af året og bærer vinterens retter. Om sommeren tager tomater, squash og salat over. En ratatouille i august og en linsesuppe med rodfrugter i januar er samme princip i hver sin sæson: Byg retten på det grønt, der er billigst lige nu, og lad opskriften rette ind.

Indkøb og rester: sådan bliver de kødfri aftener endnu billigere

Tørrede bælgfrugter koster omkring det halve af dåseudgaven. En pose røde linser til ca. 15-20 kr rækker til 3-4 gryder dahl, og røde linser skal hverken udblødes eller forkoges. Kikærter og bønner på dåse ligger på ca. 6-10 kr stykket og er hurtigst på travle aftener. Kog i stedet en stor portion tørrede kikærter i weekenden, når der er tid: de holder 4-5 dage i køleskabet og kan fryses i portionsposer, klar til ugens gryder.

Resterne arbejder for dig. Dahl, bønnechili og linsesuppe smager af mere dagen efter og fungerer som frokost på arbejde. Æggeretterne er bedst samme aften, med frittataen som undtagelse: den er god kold i madpakken. Hold samtidig øje med grøntafdelingen i tilbudsaviserne. Et blomkål eller en bakke peberfrugter til nedsat pris afgør fint, hvilken af de 25 retter det bliver i aften.

4 af retterne foldet ud

Linsebolognese. Løg, gulerod og selleri hakkes fint og svitses blødt i 8 minutter, 200 g røde eller brune linser kommer i med 2 dåser hakkede tomater, bouillon og lidt tomatpuré, og så simrer det i ca. 25 minutter. Ca. 14 kr pr. portion. Røde linser falder helt fra hinanden og giver en cremet sovs, brune holder formen og ligner kød mest. Vælg brune, hvis der sidder skeptikere ved bordet.

Shakshuka. Løg og peberfrugt svitses, hakkede tomater med paprika og spidskommen simrer 10 minutter, og til sidst pocheres 4-6 æg direkte i sovsen under låg. Godt brød til. 25 minutter og ca. 14 kr pr. portion. Retten mætter, fordi æggene bærer proteinet, og den kan laves udelukkende af skabsvarer, hvilket gør den til den oplagte redningsret på en kødfri aften uden plan.

Kikærtegryde med tomat og ris. 2 dåser kikærter, en dåse hakkede tomater, løg, hvidløg, spidskommen og et skvæt kokosmælk simrer 20 minutter, mens risen koger. Ca. 13 kr pr. portion. Gryden bliver markant bedre af 10 minutter ekstra og af en klat yoghurt og noget frisk på toppen. Den er samtidig den letteste at lave i dobbelt portion, for den fylder ikke mere i gryden end tiden tillader.

Grøntsagslasagne med hytteost. Lag af pastaplader, en tomatsovs med linser eller finthakket grønt, og hytteost blandet med æg og revet ost i stedet for bechamel. 20 minutters forberedelse og 40 minutter i ovnen. Ca. 18 kr pr. portion. Hytteosten sparer både arbejde og fedt og hæver proteinindholdet mærkbart, og forskellen på den klassiske udgave er svær at få øje på ved bordet.

En kødfri uge: 5 aftener med ca.-priser

• Mandag: linsebolognese med pasta, ca. 56 kr.
• Tirsdag: kikærtegryde med ris og yoghurt, ca. 52 kr.
• Onsdag: shakshuka med brød, ca. 56 kr.
• Torsdag: grøntsagslasagne med hytteost, ca. 72 kr.
• Fredag: falafel i pita med salat og dressing, ca. 64 kr.

I alt ca. 300 kr for 5 aftener til en familie på 4, altså ca. 15 kr pr. person pr. måltid. Til sammenligning ligger en tilsvarende uge med kød på ca. 380-450 kr, selv når kødet er købt på tilbud. Forskellen er ikke dramatisk pr. aften, men over en måned er den ca. 350-600 kr.

Hvad der mætter, og hvad der ikke gør

• Røde linser, 100 g tørvægt: ca. 25 g protein, ca. 5 kr. Ugens bedste forhold mellem mæthed og pris.
• 2 æg: ca. 13 g protein, ca. 5 kr. Hurtigst af alle og altid i huset.
• En dåse kikærter: ca. 15 g protein, ca. 6-10 kr. Kræver 20 minutter for at smage af noget.
• 100 g hytteost: ca. 13 g protein, ca. 5 kr. Løfter lasagne, pandekager og bagte kartofler.
• En portion pasta eller ris alene: næsten intet protein. Det er her, den kødfri aften plejer at gå galt.

Hvad der ikke virker

Køderstatninger som genvej er den dyreste vej ind i kødfri mad. Vegetarfars og plantefarsbøffer koster typisk ca. 45-70 kr pr. pakke, altså på niveau med eller over hakket kød på tilbud, og de er sjældent i tilbudsaviserne. De kan sagtens bruges, men de fjerner hele den økonomiske gevinst, og de er ikke nødvendige for hverken smag eller mæthed.

Den anden fælde er at tage kødet ud af en ret og ikke sætte noget i stedet. En kødsovs uden kød er tomatsovs, og den mætter til klokken 20. Skift altid proteinet ud, ikke bare væk: linser i bolognesen, kikærter i gryden, æg i fadet.

En tredje ting, der koster mere, end folk regner med: friske specialgrøntsager uden for sæson. Asparges i november, tomater i februar og friske ærter i marts er dyre og smager af lidt. Sæsonens grønt hos Lidl og Netto koster tit ca. 8-15 kr pr. kg for kål og rodfrugter om vinteren, mod 40-60 kr for de importerede. Det er her, en kødfri uge enten bliver billig eller lige så dyr som en uge med kød.

Den tredje er at starte med de retter, der ligner mindst det, familien kender. Dahl og hummusbowls er udmærkede, men de er et dårligt sted at begynde, hvis nogen ved bordet skal overbevises. Begynd med lasagne, pizza og pasta i flødesovs, hvor kødet aldrig var hovedrollen, og lad de nye former komme, når vanen har sat sig. Hvilke grøntsager der er billigst netop nu, afgør resten, og det led kan du få serveret: Simre bygger ugens madplan ud fra de aktuelle tilbud og samler indkøbslisten. Lav din gratis madplan, og skær kødaftenerne til, som du vil.