Glutenfri madplan: 7 dage uden dyre specialprodukter

En glutenfri madplan bliver både billig og ukompliceret, når den bygges på råvarer, der er naturligt fri for gluten: ris, kartofler, majs, æg, kød, fisk og bælgfrugter. Specialprodukterne er det, der gør glutenfrit dyrt, og de fleste kan undværes.

Denne side er en hel uges aftensmad uden gluten, med ca.-priser pr. portion, plus de morgenmads- og frokostløsninger, der i praksis er det svære ved glutenfri hverdag i et rugbrødsland. Du får også en prisliste over specialprodukterne, så du kan se, hvilke få af dem der er pengene værd, og en gennemgang af de steder, gluten gemmer sig i helt almindelige varer. Planen er skrevet til hverdagsbrug. Har du cøliaki, gælder der strammere regler for krydsforurening, og dem tager vi også, for de afgør, hvordan køkkenet skal indrettes.

Hvor gemmer gluten sig?

Gluten er et protein i hvede, rug og byg, og dermed i brød, pasta, bulgur, couscous og alt bagværk af de 3 kornsorter. Så langt er det til at overskue. Det sværere er de forarbejdede varer, hvor mel og malt optræder som ingrediens nummer 7 i en vare, ingen forbinder med korn. En glutenfri madplan handler derfor mindre om at savne spaghetti og mere om at kende de her gengangere:

• Sojasovs: brygget på hvede. Tamari er den glutenfri udgave.
• Bouillonterninger og fond: en del indeholder hvedemel, tjek listen.
• Paneret fisk og kød: fiskefileter, schnitzler og nuggets har melpanering.
• Pølser og pålæg: nogle bruger mel eller rasp som fyld.
• Marinader, dressinger og sovser på glas: jævnes tit med mel.
• Lakrids: hvedemel er en fast basisingrediens i det meste lakrids.
• Øl: brygget på byg. Der findes mærkede glutenfri alternativer.
• Tortillas: hvedetortillas er standard, gå efter rene majstortillas.

Havre er et kapitel for sig. Havren i sig selv er naturligt glutenfri, men den behandles typisk på anlæg sammen med hvede og kan derfor indeholde spor. Med cøliaki skal grynene være mærket glutenfri havre. Uden cøliaki, hvor det handler om at skære ned, klarer almindelige havregryn sig fint for de fleste.

Glutenfri madplan: 7 dages aftensmad for en familie på 4

Ugen her består udelukkende af retter, der er glutenfri fra naturens side eller bliver det med ét enkelt bytte, majstortillas i stedet for hvede, tamari i stedet for sojasovs. Ingen af retterne kræver en tur i helsekosten. Priserne er ca.-tal pr. portion med hovedråvaren købt på tilbud:

• Mandag: kylling i karry med ris, ca. 22 kr pr. portion.
• Tirsdag: ovnbagt laks med kartofler og broccoli, ca. 30 kr.
• Onsdag: bønnechili med ris, ca. 13 kr.
• Torsdag: tacos i rene majstortillas med hakket svinekød, ca. 20 kr.
• Fredag: wok med kylling, frostgrønt, risnudler og tamari, ca. 23 kr.
• Lørdag: gullasch med kartoffelmos, ca. 26 kr.
• Søndag: æggekage med bacon og en grov salat, ca. 14 kr.

Hele ugen lander på ca. 550-600 kr for en familie på 4, samme leje som en almindelig uge. Det er pointen med at bygge på ris, kartofler og majs frem for glutenfri kopivarer: basen koster det samme som altid, og så er der ikke noget glutenfrit tillæg at betale. Sovsene jævnes med majsstivelse i stedet for hvedemel, det smager ens og koster det samme.

Planen tåler at blive bøjet efter ugens aviser. Er laksen ikke på tilbud, men torsken er, bliver tirsdagen til ovnbagt torsk med kartofler og persillesovs jævnet med majsstivelse, ca. 22 kr pr. portion. Er kyllingen dyr, tager gullaschen en ekstra aften, den bliver alligevel bedre dagen efter. Princippet er det samme som for al anden madplanlægning: retterne er forslag, avisen bestemmer udgaven. Det eneste faste krav i en glutenfri uge er, at bytteretten også skal være naturligt glutenfri, og med ris, kartofler og majs som base er det næsten umuligt at ramme forkert.

Morgenmad og frokost: det svære i et rugbrødsland

Aftensmaden er sjældent problemet. Det er frokosten, for dansk frokost er rugbrød, og rugbrød er rug. De holdbare løsninger er at skifte formatet frem for at jagte en kopi: salater med rester fra aftensmaden, æggekage i madpakkeformat, risnudelsalat med kylling, eller madpandekager bagt på majsmel eller glutenfri melblanding i weekenden og frosset ned i portioner. Glutenfrit rugbrød findes og er blevet bedre, men det koster ca. 40-55 kr for et lille brød, så det er en udgift, man skal synes er det værd, ikke en nødvendighed.

Morgenmaden er lettere: skyr eller yoghurt med bær og nødder, æg i alle former, eller havregrød på mærkede gryn ved cøliaki. Ris- og majsbaserede morgenmadsprodukter er glutenfri, men tit tungt sødede, så læs bagsiden. En banan og en skål skyr er billigere, mætter længere og kræver ingen deklarationslæsning.

Specialprodukter: hvad de koster, og hvilke der er pengene værd

Glutenfri kopivarer bærer et prisskilt, der er 2-4 gange det normale. Her er de mest almindelige, sammenlignet med originalen:

• Glutenfrit brød: ca. 40-55 kr for et lille brød, mod ca. 15-25 kr for et rugbrød.
• Glutenfri pasta: ca. 20-30 kr pr. pakke, mod ca. 8-12 kr for almindelig.
• Glutenfri melblanding: ca. 30-45 kr pr. kg, mod ca. 10-15 kr for hvedemel.
• Mærket glutenfri havregryn: ca. 25-35 kr, mod ca. 10-15 kr for almindelige.
• Glutenfrit knækbrød og kiks: typisk det dobbelte af originalen.

Vores nøgterne vurdering: glutenfri pasta og, ved cøliaki, mærkede havregryn er pengene værd, fordi de redder retter og rutiner, familien allerede har. Brød, kiks og kageblandinger er der, budgettet løber løbsk, og de kan i vid udstrækning erstattes af kartofler, ris, majstortillas og hjemmebag. Køb specialvarerne i den uge, de er i tilbudsavisen, de rammer aviserne sjældnere end kød, men det sker.

Cøliaki eller glutenfølsomhed: 2 forskellige spilleregler

Cøliaki er en autoimmun sygdom, hvor selv små mængder gluten skader tarmen, uanset om man kan mærke det eller ej. Her er glutenfrit ikke en kostretning men en behandling: alt skal være glutenfrit, hver dag, inklusive de spor der kommer fra en fælles brødrist eller et smør med krummer i. Glutenfølsomhed uden cøliaki er løsere defineret. Mange oplever bedring på mindre gluten uden at skulle jagte spor, og der er rum til at finde sit eget niveau.

Én ting er vigtig at få i den rigtige rækkefølge: bliv udredt, før du lægger kosten om. Cøliaki påvises med blodprøver og en tarmbiopsi, og begge kræver, at du spiser gluten op til undersøgelsen. Dropper du gluten først, kan svaret blive falsk negativt, og så står du uden diagnose og uden afklaring. Mistanken hører hjemme hos din læge, ikke i en søgning klokken 23.

Er diagnosen stillet, følger der som regel en diætist med, og det tilbud er værd at tage imod, også selvom man føler sig godt kørende efter et par måneder. En diætist fanger de huller, en glutenfri kost kan grave: for lidt fuldkorn og fiber, for lidt jod og B-vitaminer, fordi rugbrødet forsvandt uden at noget tog dets plads. Løsningen er sjældent kosttilskud men justeringer i den mad, der allerede laves, flere bælgfrugter, mærket havre, fuldkornsris frem for hvide. Denne sides madplan er lagt efter de principper, men den erstatter ikke en fagperson, der kender netop din situation.

Én glutenfri i familien: lav ét måltid, ikke 2

Det holdbare princip, når ét familiemedlem skal undgå gluten, er at gøre fællesretten glutenfri i stedet for at koge 2 gryder. Alle retterne i ugens plan smager præcis, som de plejer, for ris, kartofler og majs er ikke erstatninger, det er den mad, familien kender i forvejen. Glutenbrugerne kan så supplere med almindeligt brød ved siden af, ved cøliaki på egen tallerken og med egen kniv i smørret. 2 gryder hver aften holder ingen familie til, én gryde med et sikkert indhold gør.

Tip: Ved cøliaki: giv den glutenfri sit eget smør, sin egen peanutbutter og en fast plads på bordet. Krummer i fælles bøtter er den hyppigste kilde til spor i en blandet husholdning, og 3 mærkede bøtter koster mindre end en uges glutenfrit brød.

Ugens indkøbsliste: 20 varer, ingen specialbutik

Hele planen ovenfor kan handles i ét almindeligt supermarked på én tur. Listen her dækker ugens 7 aftensmåltider til 4 personer, tørvarerne rækker længere end ugen og skal først købes igen om en måned eller 2:

• Protein: kyllingelår eller -bryst, hakket svinekød, laks, gullaschkød, bacon og 2 bakker æg.
• Base: ris, kartofler, risnudler og rene majstortillas.
• Grønt: løg, peberfrugt, broccoli, spidskål, gulerødder og en pose frostgrønt til wokken.
• Dåser og tørvarer: hakkede tomater, kidneybønner, kokosmælk, majsstivelse og tamari.
• Mejeri: smør, fløde eller creme fraiche til sovsene, ost til æggekagen.
• Krydderier: karry, paprika, spidskommen og bouillon, tjekket for hvedemel.

Bemærk, hvor almindelig listen er. Det eneste, der adskiller den fra en hvilken som helst uges indkøb, er tamarien, majstortillaerne og en vane med at vende bouillonpakken om. Det er hele forskellen i praksis, og det er derfor, en glutenfri uge ikke behøver at koste mere end en almindelig.

Jævning, panering og bagning: 3 teknikker der erstatter melet

Hvedemelets 3 job i et dansk køkken er at jævne sovs, binde fars og bage brød, og alle 3 kan løses uden. Sovsen: rør 1 spsk majsstivelse ud i koldt vand, og pisk den i den kogende sovs. Det jævner på et halvt minut, smager neutralt og koster det samme som mel. Farsen: brug havregryn (mærkede ved cøliaki), majsmel eller kogte, moste kartofler som binder i frikadeller og kødboller, sammen med et ekstra æg. Konsistensen er stort set den samme, og ingen ved bordet smager forskellen.

Bagningen er den sværeste af de 3, for gluten er netop det, der giver brød struktur. En glutenfri melblanding plus loppefrøskaller (psyllium) kommer tættest på: skallerne binder væden og giver dejen den elasticitet, melet ikke selv kan levere. Forvent et par mislykkede forsøg, det hører med. Madpandekager og boller lykkes længe før et helt brød, så start der, og bag i weekenden til fryseren, så hverdagen ikke afhænger af dagsformen i bageriet.

Uden for hjemmet: madpakker, fødselsdage og restauranter

Madpakken er den daglige prøve. De løsninger, der holder i længden, er dem uden brød: en boks med rester fra aftensmaden, risnudelsalat med kylling, æggekage i tern med grønt, eller madpandekager fra fryseren med fyld. Til børn med cøliaki er det værd at aftale med skole eller institution, at der står en nødration i fryseren til de dage, hvor planen glipper, det tager 10 minutter at arrangere og sparer mange svære formiddage.

Fødselsdage og spisning ude kræver kun én vane: spørg på forhånd. De fleste køkkener kan uden besvær servere en ret på ris eller kartofler uden jævning, når de ved det i god tid, og til børnefødselsdage er det efterhånden normalt at medbringe et stykke glutenfri kage til den, det gælder. Det føles som besvær de første måneder. Derefter er det bare logistik, på linje med at huske svømmetasken.

Glutenfri på budget: lad tilbuddene bestemme proteinet

Fordi planen bygger på kød, fisk, æg og grønt, er det de varegrupper, der afgør ugens pris, og de er samtidig tilbudsavisernes faste lokkevarer. Kylling, hakket kød og laks svinger 25-40 % med aviserne, mens ris og kartofler er stabilt billige. Læg derfor ugens glutenfri madplan, når aviserne er ude, og lad det billigste protein bestemme 3-4 af aftenerne. Simre gør det automatisk: appen læser ugens tilbud og bygger madplanen ud fra de billigste råvarer, og retterne kan byttes til, så ugen passer en glutenfri husholdning. Lav din gratis madplan, og se ugens udgave med rigtige priser.

Kom godt i gang: første uge er den sværeste

De første 7 dage bruger du mere tid på bagsiden af emballagen end på madlavningen, og sådan skal det være. Derefter kender du dine 15-20 sikre varer, og indkøb tager samme tid som før. Start med ugens plan ovenfor, den kræver ingen specialvarer, og byg langsomt dit eget katalog af glutenfri hverdagsretter op. Skal resten af kosten også have et eftersyn, ligger den generelle skabelon under sund madplan, og vil du samtidig rydde op i det søde, er vores madplan uden tilsat sukker den naturlige nabo til denne side.

Og så et råd, der er lige så vigtigt som alle varelisterne: gør det ikke sværere, end det er. En glutenfri hverdag i Danmark bestod for 15 år siden af specialbestillinger og tørt brød. I dag består den af kylling i karry, gullasch, tacos og æggekage, mad familien alligevel ville have spist, med 2-3 varer byttet ud. Den første måned kræver opmærksomhed. Derefter er det bare jeres mad.