Let aftensmad: 15 lette retter til travle hverdage

Let aftensmad betyder 2 ting på dansk, og de fleste, der søger det, mener begge: mad, der er let at lave, og mad, der ligger let i maven. De 15 retter her rammer begge dele. Alle er klar på ca. 15-30 minutter med almindelige råvarer, og ingen af dem efterlader den tunge fornemmelse, en gratineret gryde kan give en tirsdag aften. Priserne er ca.-tal pr. portion for en familie på 4.

Let aftensmad: nem at lave eller let i maven?

De 2 betydninger mødes i de samme retter oftere, end man skulle tro. Mad med få ingredienser og kort tilberedning er typisk også mad uden tunge sovse og gratinering: en omelet, en salat med lunt protein, en klar suppe. Det tunge og det arbejdskrævende følges ad, fordi begge dele kommer af de lange tilberedninger. Derfor er listen her ikke delt op. Let at lave og let at spise er i praksis den samme liste.

8 lette retter på under 25 minutter

• Spinatomelet med rugbrød: ca. 15 minutter, ca. 13 kr pr. portion.
• Rugbrødsmadder med æg, makrel og råkost: ca. 10 minutter, ca. 14 kr.
• Wok med kylling og frostgrønt: ca. 18 minutter, ca. 23 kr.
• Wraps med hummus og masser af råkost: ca. 12 minutter, ca. 13 kr.
• Tunsalat med pasta og citron: ca. 15 minutter, ca. 16 kr.
• Nudler med æg og spidskål: ca. 15 minutter, ca. 13 kr.
• Pita med kylling og salat: ca. 18 minutter, ca. 21 kr.
• Salatbowl med kikærter, feta og brød til: ca. 15 minutter, ca. 15 kr.

7 lette retter der ikke tynger

Retterne her tager lidt længere tid, men holder sig i den lette ende af skalaen: klare supper, bagt fisk og grønt i hovedrollen. Det er aftensmad, man kan lægge sig tidligt efter uden at fortryde.

• Bagt torsk med kartofler og persille: ca. 25 minutter, ca. 22 kr pr. portion.
• Klar kyllingesuppe med nudler og grønt: ca. 30 minutter, ca. 15 kr.
• Fisketacos med spidskål: ca. 25 minutter, ca. 26 kr.
• Linsesuppe med gulerødder og brød: ca. 25 minutter, ca. 11 kr.
• Kyllingesalat med bulgur: ca. 20 minutter, ca. 20 kr.
• Dampet laks med ærter og nye kartofler: ca. 25 minutter, ca. 30 kr.
• Ratatouille med ris: ca. 30 minutter, ca. 14 kr.

Tip: Om sommeren kan halvdelen af ugens aftensmad være kold eller lun: madder, salater og wraps. Det sparer både tid og ovnvarme, og børnene protesterer sjældent over en aften med rugbrød og lune frikadeller fra i går.

Det lille lager bag let aftensmad

Fælles for retterne er, at de bygger på varer med lang holdbarhed: æg, dåsefisk, bælgfrugter på dåse, frostgrønt, nudler og rugbrød. Med det lager fast i skabet kan mindst 8 af de 15 retter laves uden at handle først. Den friske del, kylling, torsk eller laks, købes i den uge, den er i tilbudsavisen, og gerne til fryseren. Så er en let aftensmad aldrig mere end 20 minutter væk, heller ikke den aften, hvor intet var planlagt.

Hvad lageret koster, og hvor længe det rækker

Hele grundlageret kan købes for ca. 150-200 kr: en bakke æg til ca. 30 kr, 3-4 dåser makrel og tun til ca. 10-12 kr stykket, 2 dåser kikærter, en pose røde linser, nudler og en pose frostgrønt til ca. 15 kr. Det rækker til 6-8 lette aftensmåltider og holder i månedsvis, for frostgrønt og dåsevarer skal ikke passes. Fyld op, når varerne alligevel er i avisen, dåsefisk og bælgfrugter rammer tilbudssiderne med jævne mellemrum.

Resterne indgår i systemet. Kog ekstra nudler eller bulgur, så er halvdelen af morgendagens salatbowl allerede lavet, og en rest bagt torsk bliver til fisketacos dagen efter. På den måde betaler en aftens madlavning tit for 2.

Let aftensmad hele ugen uden at tænke over det

Én let aften er nem. En hel uge kræver, at nogen har lagt en plan, ellers glider hverdagen tilbage til det tunge og det dyre. Metoden er den samme som for al anden aftensmad: vælg ugens retter samlet, når tilbudsaviserne er ude, læg de letteste retter på de travleste dage, og handl én gang. En uge med retterne fra denne side ligger på ca. 300-450 kr for en familie på 4. Se hvordan ugen ser ud med denne uges tilbud på ugens madplan, og hent flere hurtige varianter under hurtig aftensmad.

4 af retterne foldet ud

Klar kyllingesuppe med nudler og grønt. Kog en bouillon af kyllingeben eller brug en god terning, læg gulerod, porre og selleri i skiver i og lad det simre 20 minutter. Kylling i strimler og nudler kommer i de sidste 5 minutter. 30 minutter og ca. 15 kr pr. portion. Suppen er let uden at være tynd, fordi kyllingen bærer proteinet, og den er en af de få lette retter, der også fungerer en kold januaraften.

Salatbowl med kikærter, feta og brød. En dåse skyllede kikærter vendes med agurk, tomat, rødløg, feta og en dressing af olie, citron og salt. Godt brød til. 15 minutter og ca. 15 kr pr. portion. Uden kikærterne mætter den en time, med dem holder den til sengetid. Det er hele forskellen på en salat som forret og en salat som aftensmad.

Dampet laks med ærter og nye kartofler. Laksen dampes 8-10 minutter i en gryde med lidt vand og citron under låg, frosne ærter kommer i det sidste minut, og kartoflerne koger sideløbende. 25 minutter og ca. 30 kr pr. portion. Damper du i stedet for at stege, sparer du fedtstoffet og rammer fisken mere præcist: den er færdig, når kødet slipper i flager.

Wraps med hummus og masser af råkost. Købt eller hjemmerørt hummus smøres på en tortilla, og revet gulerod, spidskål, agurk og lidt syltet rødløg rulles ind. 12 minutter og ca. 13 kr pr. portion. Det er sidens hurtigste ret og den, der bedst tåler at blive lavet af flere hænder samtidig. Rør hummusen selv af en dåse kikærter, tahin, citron og hvidløg, så koster den ca. 8 kr mod ca. 20 for en færdig bøtte.

En let uge: 5 aftener med tid og ca.-pris

• Mandag: bagt torsk med kartofler og persille, ca. 25 minutter, ca. 88 kr.
• Tirsdag: wraps med hummus og råkost, ca. 12 minutter, ca. 52 kr.
• Onsdag: klar kyllingesuppe med nudler, ca. 30 minutter, ca. 60 kr.
• Torsdag: rugbrødsmadder med æg, makrel og råkost, ca. 10 minutter, ca. 56 kr.
• Fredag: salatbowl med kikærter, feta og brød, ca. 15 minutter, ca. 60 kr.

I alt ca. 316 kr for 5 aftener til en familie på 4, og under 1,5 time ved komfuret på hele ugen. Onsdagens suppe laves i dobbelt portion, så en af de åbne weekendaftener også er dækket. Er torsken dyr i denne uge, byttes mandagen til fiskefrikadeller af frossen fars, og prisen falder ca. 30 kr.

Hvornår den lette mad er billigst

Sæsonen betyder mere for de lette retter end for nogen anden slags mad, fordi grøntsagerne bærer dem. Fra juni til september er tomater, agurk, salat, squash og bønner billige, og en salatbowl eller en pastasalat koster ca. 12-16 kr pr. portion. Fra november til marts tager kål, porrer og rodfrugter over, og så er det supperne og de bagte retter, der er billige, mens en sommersalat i februar let koster det dobbelte.

Lidl og Netto er tit skarpest på grønt, mens Føtex og Bilka har det bredeste udvalg af fisk og af dåsefisk i multipak. Frostfisk er den stabile pris hele året: en pakke torskefilet til ca. 45-60 kr for 600 g holder 3 måneder og gør en let fiskeaften uafhængig af, hvad køledisken tilbyder netop i dag.

Hvad der ikke virker

En salat uden protein er den hyppigste fejl på letmadens område. Den mætter en time, og så står køleskabet åbent klokken 21. Læg altid kikærter, æg, feta, kylling eller dåsefisk i, og lad brødet eller en base følge med til dem, der har brug for mere.

Letprodukter med fedtreduceret alt er den anden blindgyde. En dressing uden fedt smager af syre og fortykningsmiddel og gør en god salat kedelig. En spiseskefuld olivenolie i dressingen koster ca. 100 kcal og redder hele retten, og fedtet hjælper samtidig kroppen med at optage vitaminerne fra grøntsagerne.

Sidste ærlige forbehold: let mad er ikke altid nok. Til en teenager efter håndboldtræning eller en voksen efter en fysisk arbejdsdag skal portionen op i base og protein, ellers ender aftenen med rugbrød og ost bagefter. Skalér op i stedet for at lave en ekstra ret, og lad ugens tilbud vælge fisken og grøntsagerne. Simre bygger ugens madplan ud fra de aktuelle tilbud og samler alt på én indkøbsliste. Lav din gratis madplan, og læg de letteste retter, hvor ugen er travlest.