Sund madplan gratis: hele ugen med opskrifter og priser

Her er en sund madplan, helt gratis: 7 aftensmåltider med retter, ca.-priser og en samlet indkøbsliste. Ugen følger de officielle kostråd og koster ca. 550 kr i aftensmad for en familie på 4, når hovedråvarerne købes på tilbud.

Gratis madplaner findes i hundredvis, så denne side gør 2 ting mere end at liste 7 retter. Den viser regnestykket bag hver aften, pris og indhold, så du kan se, at sundt og billigt følges ad i stedet for at modarbejde hinanden. Og den gennemgår, hvad en gratis madplan skal kunne for at holde længere end én uge, for det er der, de fleste hentede PDF-planer falder: de kender hverken dine portioner, dine børns grænser eller denne uges tilbudspriser. Planen her er fri at bruge, printe og bøje, og længere nede står, hvordan du får en ny hver uge, stadig gratis.

Ugens gratis madplan: 7 sunde aftensmåltider

Ugen er sat sammen efter kostrådenes rytme: fisk 2 gange, bælgfrugter 2 gange, fuldkorn under det meste og grøntsager til at fylde halvdelen af tallerkenen. Priserne er ca.-tal pr. portion med hovedråvaren købt på tilbud:

• Mandag: kylling i karry med brune ris og spidskålssalat, ca. 22 kr pr. portion.
• Tirsdag: ovnbagt torsk med kartofler, persillesovs og gulerodsråkost, ca. 22 kr.
• Onsdag: dahl med røde linser, spinat og fladbrød, ca. 12 kr.
• Torsdag: kødsovs med fuldkornspasta og revet gulerod i sovsen, ca. 19 kr.
• Fredag: fisketacos med spidskål og yoghurtdressing, ca. 26 kr.
• Lørdag: kyllingelår i fad med kartofler, citron og grønt, ca. 20 kr.
• Søndag: æggekage med bacon, rugbrød og en grov salat, ca. 15 kr.

Det giver ca. 136 kr pr. person for alle 7 aftener, ca. 545 kr for en familie på 4. Bemærk fordelingen: de 2 billigste aftener er bælgfrugtaftenerne, og de 2 dyreste er fiskeaftenerne. Sådan ser en sund uge næsten altid ud, og det er derfor, gennemsnittet lander på almindeligt hverdagsniveau, selvom der er fisk 2 gange. Dahlen betaler for torsken.

Hvad gør planen sund? Kostrådene, oversat til aftensmad

Sund er et ord, der bruges om alt fra pulverkure til grøntsagsjuice, så her er den nøgterne version. De officielle kostråd peger på mere grønt, mere fisk, flere bælgfrugter, mere fuldkorn og mindre kød og sukker. Ugens plan rammer dem sådan: grøntsager indgår i alle 7 retter og fylder halvdelen af tallerkenen, fisk står på menuen tirsdag og fredag, bælgfrugter onsdag og som halvdelen af torsdagens kødsovs, hvis man vil, og fuldkorn ligger under 5 af aftenerne som brune ris, fuldkornspasta og rugbrød.

Lige så vigtigt er det, planen ikke gør. Der er ingen forbudte fødevarer, ingen kalorietælling og ingen retter, der kræver ingredienser med importpris. Bacon i søndagens æggekage er med, fordi en plan uden plads til bacon bliver opgivet i uge 2. Sund mad, der bliver spist hver uge, slår perfekt mad, der bliver spist én gang, og den regel er der mere evidens bag, end de fleste kure kan mønstre.

Indkøbslisten til hele ugen

Alt kan købes i ét almindeligt supermarked på én tur. Listen dækker de 7 aftensmåltider til 4 personer:

• Protein: kylling, kyllingelår, torskefilet, fiskefilet til tacos, hakket kød, æg og bacon.
• Fuldkorn og base: brune ris, fuldkornspasta, kartofler, rugbrød og tortillas.
• Bælgfrugter: røde linser og eventuelt kidneybønner til kødsovsen.
• Grønt: løg, gulerødder, spidskål, spinat, citron, salat og sæsonens billigste grøntsag.
• Mejeri: mælk, yoghurt eller skyr til dressing, creme fraiche og lidt ost.
• Basis: hakkede tomater, kokosmælk, karry, bouillon og olie.

Skriv listen af, eller tag et billede af den. Én tur i stedet for 4 er i sig selv en besparelse, for hver ekstra tur i supermarkedet koster erfaringsmæssigt 50-150 kr i varer, der ikke stod på nogen liste. Det er en af de 3 lækager, en madplan lukker, uanset om planen er købt eller gratis.

Morgenmad, frokost og mellemmåltider: resten af dagen

En madplan, der kun dækker aftensmaden, efterlader halvdelen af ugens måltider til tilfældighederne, så her er resten af dagen i samme nøgterne stil. Morgenmaden kan køre på 2-3 faste spor, og det er en styrke, ikke en mangel: havregryn med mælk og et drys nødder koster ca. 4-5 kr pr. portion, skyr med havregryn og et stykke frugt ca. 8-9 kr, og æg med en skive rugbrød ca. 6 kr. Alle 3 mætter til frokost, og ingen af dem indeholder det tilsatte sukker, som de fleste morgenmadsprodukter til børn er bygget på. Vælg familiens 2 favoritter, og lad dem rotere. Beslutningstræthed klokken 6.45 er ingen tjent med.

Frokosten er i dansk sammenhæng rugbrød eller rester, og begge dele er både sunde og billige. 2-3 halve med æg, makrel i tomat, hønsesalat eller leverpostej med agurk lander på ca. 10-14 kr og rammer både fuldkorn og protein. Endnu bedre er en boks med rester fra aftensmaden: en portion kylling i karry eller dahl fra i går koster reelt nul kroner ekstra, hvis gryden alligevel blev lavet i fuld størrelse. Lav som fast vane én portion mere om aftenen, end der er spisende, så er mindst 4 af ugens frokoster løst, inden ugen begynder.

Mellemmåltiderne er der, hvor sunde uger tit vælter i praksis, for sulten klokken 15.30 er virkelig, og hvis svaret ikke er besluttet, bliver det en bolle eller en müslibar. De billige, rolige svar: et stykke frugt, ca. 3-5 kr, en lille skål skyr, ca. 5 kr, gulerødder med hummus, ca. 5-6 kr, en håndfuld nødder, ca. 4 kr, eller et hårdkogt æg fra en bakke, der blev kogt søndag. Sæt navnene på indkøbslisten som deres egen kategori, så de bliver købt i samme tur som aftensmaden i stedet for enkeltvis i en kiosk.

Den sunde tallerken i praksis: fordelingen gør arbejdet

Ingen af ugens retter kræver en vægt, for fordelingen på tallerkenen klarer det meste: halvdelen grøntsager, en fjerdedel protein, en fjerdedel kartofler, ris eller pasta. Det lyder banalt, og det er præcis derfor, det virker, en tommelfingerregel, der kan huskes af alle i husstanden og bruges på alle retter, også dem uden opskrift. En kødsovs bliver sund eller tung alt efter, om pastaen fylder en fjerdedel eller trekvart af tallerkenen, og den forskel styres ved komfuret, ikke i opskriften.

Servér fra gryden ved komfuret i stedet for fra fade på bordet, så bliver anden portion en aktiv beslutning frem for en refleks. Og lad grøntsagerne være undtagelsen fra reglen: skåle med råkost, agurk og peberfrugt må gerne stå fremme og blive tømt. De fleste familier, der prøver de 2 greb i en måned, opdager, at portionerne har justeret sig selv, uden at nogen har været på kur, og uden at ordet portion overhovedet er blevet nævnt ved bordet.

Fra 1 gratis uge til 4: rotation uden gentagelser

Én uges plan bliver til en måned med et enkelt princip: behold rytmen, byt retterne. Rytmen er 2 fiskeaftener, 2 bælgfrugtaftener, 2-3 kødaftener og fuldkorn under det meste. Uge 2 kan så hedde: laks i ovn, fiskefrikadeller, bønnechili, linsebolognese, boller i karry, gullasch og shakshuka. Uge 3 bytter igen, styret af hvad tilbudsaviserne gør billigt netop dén uge. Ingen af ugerne kræver nye teknikker, det er de samme 15-20 grundretter, der roterer, og det er sådan, almindelige familier faktisk spiser sundt over tid: ikke med 100 nye opskrifter, men med et solidt repertoire, der bøjes efter sæson og priser.

Sæsonen hjælper rotationen gratis på vej. Om vinteren er kål, porrer og rodfrugter billigst og bærer supper og fade, om sommeren tager tomater, squash og salat over, og prisen pr. uge ligger stabilt, fordi grøntsagsdelen altid købes der, hvor sæsonen er. Den eneste faste udgift, der reelt svinger, er kød og fisk, og den svingning fanger man ved at lægge planen, efter aviserne er udkommet, ikke før.

30 minutter søndag: forberedelsen, der bærer ugen

Planen holder bedre, hvis søndagen giver den et forspring: kog en bakke æg til madpakker og mellemmåltider, kog dobbelt portion ris eller kartofler til de første aftener, rør en yoghurtdressing, der dækker både fredagens tacos og et par frokoster, og skyl og snit grønt til de første 2-3 dage. Det tager en halv time med radioen tændt, og det er forskellen på en tirsdag, hvor aftensmaden tager 20 minutter, og en tirsdag, hvor den tager 45 og ender i en diskussion om, hvem der har glemt hvad.

Hvad betyder gratis her, helt konkret?

Planen på denne side er fri at bruge, uden oprettelse og uden betingelser. Appen bag siden, Simre, er også gratis i beta: den bygger en ny madplan hver uge ud fra de aktuelle tilbudsaviser, med portioner der passer din husstand, og samler alt til én indkøbsliste. Der er ingen binding og intet kort, der skal tastes. Det er den ærlige udgave af gratis, og den holder, så længe betaen kører. Siden her bliver ved med at være fri uanset.

Gratis madplaner: PDF, blogliste eller noget, der kender ugens priser?

De fleste gratis madplaner er statiske: en PDF eller en blogside skrevet én gang, der foreslår de samme 7 retter, uanset om kyllingen koster 30 eller 55 kr pr. kg i denne uge. Det gør dem fine som inspiration og svage som værktøj, for prisen på en madplan afgøres af, om hovedråvarerne bliver købt på tilbud eller til normalpris, en forskel på typisk ca. 100 kr om ugen for en familie. En plan, der ikke ved, hvad ugen koster, kan ikke hjælpe dig med at betale mindre for den.

Tjeklisten for en gratis madplan, der skal holde mere end en uge: den skal kende portionerne, en plan til 2 rækker ikke til 5. Den skal kunne bytte retter, for ingen familie spiser alt. Den skal ende i én samlet indkøbsliste. Og den skal helst være bygget på ugens faktiske tilbud, så det sunde valg også er det billige. Papirsplaner klarer de 2 første punkter med en kuglepen. De 2 sidste kræver noget, der læser aviserne for dig.

Sådan tilpasser du planen til din familie

Brug ugen ovenfor som skelet, ikke som facitliste. Byttereglen er enkel: byt inden for samme kategori, så ugens rytme holder. Torsken kan blive til fiskefrikadeller, dahlen til bønnechili, kyllingefadet til boller i karry, alt efter hvad der er på tilbud, og hvad børnene er klar til. Med små børn kan fredagens fisketacos serveres som byg-selv, det løser det meste. Og er der en aften med fodbold klokken 17, så flyt æggekagen derhen, den er klar på et kvarter.

Tip: Planlæg kun 5-6 af ugens 7 aftener. En eller 2 åbne aftener til rester og løse planer er forskellen på en plan, der holder, og en plan, der føles som et skema. Resterne fra fadet lørdag er alligevel søndagens frokost.

Sund uden at være hellig

En sund madplan, der skal overleve i en rigtig familie, skal kunne rumme fredagsslik, en fødselsdag og en aften, hvor det hele sejlede, og svaret blev toast. Det kan denne. Ugens gennemsnit er det, der tæller, og et gennemsnit med 5-6 gode aftener tåler fint en enkelt, der ikke var det. Skru op for det, der virker, i stedet for at straffe det, der glipper: en ekstra grøntsag i kødsovsen flytter mere over et år end en aflyst pizzaaften.

Det gælder også drikkevarerne, som mange gratis madplaner glemmer helt. Vand og mælk til maden, kaffe og te udenom, og saft og sodavand som noget, der hører weekenden til, ikke hverdagsbordet. Den ene ændring sparer en familie med 2 børn for både et pænt beløb, typisk ca. 40-60 kr om ugen, og for en stor del af det tilsatte sukker, uden at der er ændret én eneste ret i planen. Få vaner giver så meget for så lidt besvær.

Få en ny gratis madplan hver uge

Planen på denne side er ugens skabelon. Vil du have en, der er bygget på netop denne uges tilbudsaviser og din husstands portioner, gør Simre det automatisk: appen finder ugens billigste hovedråvarer, sætter retterne sammen og skriver indkøbslisten. Lav din gratis madplan, det tager et par minutter. Er du mere til at planlægge selv, ligger metoden bag en sund uge under sund madplan, den billigste udgave under lavpris madplan, og mangler du bare retter at vælge imellem, er ideer til aftensmad kataloget med 50 retter sorteret efter tid og pris.