Vegetar aftensmad: Billigste aftener på 45-80 kr.

Vegetariske aftener er blandt de billigste, du kan lave. Ikke fordi visse folk handler billigere, men fordi æg og linser aldrig bliver dyre. En aftensmad til fire med hakket kød koster omkring 80-110 kr., når kødet er på tilbud. En vegetarret med de samme ingredienser ligger typisk på 45-65 kr., selv uden tilbud, fordi æg og linser er billige året rundt. Planlægger du efter tilbuddene bliver forskelllen endnu større: en uge med fem vegetariske aftener kan ligge omkring 280-350 kr. for fire personer, mens samme uge med kød typisk koster 400-550 kr.

Vegetarisk mad behøver ikke at være sparemad eller kedelig. Tallene er bare for dig fra dag ét. En fyldig kødsovs, det er kødet der koster. Med linsesuppe får du fylde for få penge. Familier der holder styr på økonomien uden at blive stive bruger ofte vegetariske aftener. Det er deres hemmelighed.

Hvad kan man lave af vegetarisk aftensmad?

De billigeste vegetariske retter hviler på tre søjler: æg, bælgfrugter og sæsongrønt. Det vigtigste er ikke, hvad du laver, men hvad der passer til denne uges tilbud. En frikadelleform med hakket gris koster omkring 70 kr. til kødet. Laver du den med blandet linse- og bælgfrugtsfars, falder køsomsten til 20-30 kr., og retten bliver lige så smagsfuld og ofte mere interessant, fordi bælgfrugternes struktur er anderledes end rent kød. For børnene bliver det vigtigste hurtigt, at det ligner det, som de kender, fremfor at det er anderledes.

• Æggekaker, frittaer og omlettet: den hurtigste og billigste option. Æg koster omkring 0,75 kr. stk., så en omlet til fire er en 8-10 kr. ret før tilbehør. Med rugbrød, salat og smør lander den omkring 20 kr. for hele måltidet.
• Linse- og kikærtekurry: bygget omkring frysetilbud på linser og konserverede kikærter (4-5 kr.) plus sæsongrønt. Modtager alle samme krydderier som en kødsovs. Med ris eller brød falder prisen til omkring 30-40 kr. for fire.
• Dahl og soppa: som curry, men endnu billigere, fordi de bare er blød protein i krydret vand. Dobbelt portion bliver til næste dags frokost. Dhal koster omkring 20 kr. for fire personer.
• Pastaretter: pasta er 3 kr. en portion, og vegetariske pasta har uendelig mange variationer. Tomatsovs plus sæsongrønt plus ost eller æg er det mindste du behøver. En komplet pastaret lander omkring 20-30 kr.
• Frikadeller med blandet fars: erstat 30-50% af kødet med ølbesk, tappet linser eller en blenderiseret portion bælgfrugter. Familiemedlemmerne opdager det sjældent. Du får flere frikadeller for mindre penge.
• Quiche eller tærte: æg plus mel plus smør plus grønt gør en ret, der fylder og holder dagen efter. Billig som sparepenge til kødet næste dag. En bagelse holder 2-3 dage og bliver til både aften og madpakke.

Er vegetarisk aftensmad billigere end mad med kød?

Ja, markant billigere. Tager vi en konkret sammengling over en hel uge for en familie på fire, viser tallet sig hurtigt. En kylling koster omkring 35-40 kr./kg på normalpris; hakket kød omkring 45-60 kr./kg. Æg ligger på under 2 kr. stykket selv uden tilbud. Linser, kikærter og sorte bønner tørrede koster 8-12 kr./kg, eller omkring 2-3 kr. i fryseportion. Selv når man regner med, at en vegetarret skal have mere volume for at være fyldig, bliver den billigere. Mange familier er overraskede over, hvor stor prisforskellen er, når de laver regnestykket første gang.

Her er prissammenligningen konkret. To parter med hakket okse til en gryderet (frikadeller, taco, kødsovs) koster omkring 70-100 kr. på normalpris. To parter med tørrede linser, som strekkes med løg, paprika og urter til en linseret, koster omkring 15-20 kr. En familieomeltet (6-8 æg med ost og gemyse) koster omkring 20-25 kr. Det betyder ikke, at familieaftensmadet skal være vegetarisk hver dag. Det betyder, at en vegetaraften kan gå ned til en tredjedel af kødsøsaftens pris, og at en familie, der planlægger en vegetaraften eller to om ugen, automatisk sparer 200-300 kr. pr. måned uden at det føles som sparemad. Det er ikke discipline eller pris-tænkning, det er bare en anden måde at planlægge på.

De fire billigste proteinbaser

Hvis du skal bygge et køkkenet til billige vegetariske aftener, starter du med disse fire. De er alle året omkring, priserne svinger ikke vildt, og de tåler at blive lagret på hylder i måneder.

• Æg: omkring 1,50-2 kr. pr. stk., koster omkring 15-20 kr. en omlet til fire. Bruges året rundt og er lige billig på tilbud eller ej. Æg er også det mest neutrale valg for børnefamilier, fordi både små og store spiser omeletter og æggekager.
• Tørrede linser og kikærter: omkring 8-12 kr./kg i løs vægt, eller 2-3 kr. pr. portion i fryseportion. Linser kræver kort kogetid, kikærter naturopblødning, men er uslåeligt billige. Køb altid de røde linser (hurtigst), og mindst to sorter grønne eller gule til variation.
• Konserverede bønner: omkring 3-5 kr. dåsen, lige så praktiske som tørrede linser, bare uden ventetiden. Lidt mindre interessante alene, men gode i blanding. En dåse giver omkring to portioner.
• Feta eller hytteost: omkring 15-20 kr./100 gr., især på tilbud. Ikke strukturelt billig, men fylder sammen med grønt og pasta. Med feta bliver selv en simpel pastaret til noget der smager godt uden at være anstrengende at lave.

Sådan lærer du at planlægge vegetariske aftener efter tilbuddene

Metoden er den samme som for almindelig madplan, blot startpunktet er anderledes. I stedet for at spørge 'hvad har jeg lyst til?' starter du med 'hvad er billigt netop nu?'. For vegetariske aftener betyder det: hvad er sæsonen for grønt, hvilke bælgfrugter er i frysedisken, og hvilke æg-pakninger er på tilbud denne uge? Når du væner dig til at tænke sådan, er det ikke længere en øvelse, det er bare måden at planlægge på.

• Se på aviserne med øje for sæsongrønt, ikke for kødetilbud. Tomater, peberfrugt og aubergine betyder sommervarer på prisen. Oktober betyder kål, rodfrugter og svampe bliver billige. Hvad er billigt næste uge afgør hvad du spiser, ikke omvendt.
• Vælg 4-5 proteinbaser (linser, æg, kikærter osv.), som skal ind på listen, og bygger så fem retterne omkring dem, når du ser, hvad der sammen med dem lander billigt. En linseuge kræver helt andre grøntsager end en æggeugen.
• Køb stort tørrede eller frysedimensioner af bælgfrugter, og lagrer dem. Linser taber ikke noget i fryseren, og hvis du altid har fem påser liggende, kommer der aldrig en tilbudsforskel på dem. Du handler efter avisens grønt og æggenivået, ikke efter bælgfrugternes pris.
• Genbrug: gjorde du linser på mandag, bliver det linsesalat på fredagsfrkosten, og linserne bliver til dahl eller suppe senere. En købt portion varer tre måltider.

Børnevenlige vegetariske aftener

Børn spiser anderledes end voksne, ikke fordi vegetariske retter er anderledes, men fordi børn helst ikke smager at maden er anderledes. Skjuler du bælgfrugtsfars i en kødsovs-form, opdager børnene ikke forskel. Det billige greb er at lave det samme som altid, bare mere af nogle ingredienser (ægget i omeletten) og mindre af andre (kødet i frikadellerne). Børn ønsker også hurtigere retter end voksne. En æggekage på 15 minutter slår en lang gryderet hver dag, selvom gryderetten er billigere. Børn værdsætter hurtighed højere end voksne værdsætter pris.

Konkret betyder det, at du aldrig skal præsentere det som 'billig' eller 'vegetarisk'. Du præsenterer det som det, det er: en aften. En omlet med rugbrød og tomat er rugbrødsmaden, den handler aldrig om, at det er billigt. En pasta med tomat og mørebrød er pastaaftenen. Børnene spørger aldrig hvad prisen på det var, de spørger hvornår det er igen næste gang de liker det.

Otte konkrete retterforslag

Her er konkrete eksempler på retterne, som både er billige og holder sig let mellem uger, når du laver planen efter aviserne. De fleste tager under 30 minutter og accepterer små ændringer på ingredienserne. Alle priser er cirkatal for fire personer.

• Spejlæg med rugbrød og tomater: omkring 15-20 kr. for to personer. Så simpelt, så billigt. Med tomat, smør og rugbrød bliver det en komplet aften.
• Linsekurry med kokosmælk: omkring 30-40 kr. for fire personer, inklusive kokosmælk og krydderier. Lav dobbelt portion, næste dag bliver det to personer frokost.
• Æggekage med løg og kartofler: omkring 20-30 kr. med både æg og stivelse. Holder tre dage på køkkenet.
• Kikærtesalat med feta: omkring 35-45 kr., god som både aften og næste dags frokost. Næsten helt et måltid i sig selv.
• Linsesuppe: omkring 20-25 kr. for fire personer, strekkes ud med grønt fra køkkenskabet. Supper er investeringuretter, de holder og kommer igen næste dag.
• Pasta carbonara vegetarsk: omkring 25 kr. når du bruger æg i stedet for flødestivelse. Med rugbrød bliver det en størrelse.
• Æggekage-bagelse: omkring 45 kr., holder tre dage, bliver til både aften og madpakke. En bagelse erstatter tre afteners prealeder.
• Dhal: omkring 20-30 kr., uendelig rekonfigurering af tilbehør, så børnene holder ikke søvn over den samme ret. Dhal er den aften, der tåler både hvid og rød ris, både rugbrød og fladbrød.

Hvad skal man købe for at have råvarer til vegetariske aftener?

En pantry til vegetariske aftener koster næsten ingenting at opbygge, fordi råvarene holder længe og sjældent er på datovare. Start her, og du har ingredienserne til omkring tre ugers værd af billige aftener. Det er ikke en købeliste for en uge, det er en basis, du opbygger én gang og vedligeholder derefter.

• Æg: mindst 18 stykker på lager. Billigt, holder en måned, og en æggeret er 10 minutter. Æg er den mest fleksible basisvare du kan købe.
• Tørrede linser og kikærter: 2-3 pakker af hver. Ligger i 2-3 år, og linser gives fire minutters kogning, kikærter natteblødning, men er uslåeligt billige. Køb både røde og grønne linser.
• Konserverede eller frysede bønner: mindst tre portioner frysede. Fjerner ventetiden helt.
• Kokosmælk (en dåse): laver halvanden uges værd af kurry. Holder længe, så køb også tre stykker ad gangen.
• Mel og smør: for quiche og æggekage. Standard ingredienser som de fleste køkkener har.
• Tomatsovs eller dåsetomater: bygger sig selv til alting. Tomater er byggestenen i vegetariske køkkener.
• Ost (hvis familiens børn spiser det): billigeste mulighed er bilka-ost på tilbud. Med feta bliver selv simple pastaretter til noget.
• Kartofler og løg: året rundt, og det billigste der findes til mængden. Hver køkkenet har altid både kartofler og løg.

Første uge med vegetariske aftener

Planlægger du for første gang efter denne metode, kan ugen se sådan ud. Søndags avis læst, mandag aftensmål planlagt, tirsdag handlet i én tur. Prisen ligger omkring 45-65 kr. pr. aften for fire personer, selv uden tilbud. Det er omkring 280 kr. for fem aftener.

• Mandag: spejlæg med rugbrød, salat og tomat. Omkring 20 kr. for fire.
• Tirsdag: linsesuppe med rugbrød. Omkring 18 kr. for fire.
• Onsdag: æggekage med løg og kartofler. Omkring 22 kr. for fire.
• Torsdag: pasta med tomatsovs, parmesan og sæsongrønt. Omkring 25 kr. for fire.
• Fredag: dhal med ris og peberfrugt. Omkring 28 kr. for fire.

I alt omkring 113 kr. for fem aftener. Samme ret med kød lander typisk på 250-300 kr. for ugen. Forskellen er ikke et sparekammer, det er planlægning: kødet vælges fra avisens tilbudsside, vegetarerne vælges derudaf, og familien får både billigere og mere varieret mad. Næste uge kan du gentage planen med andre grøntsager, eller helt lave fem nye retninger. Muligheder er der uendelig mange af.

Hvordan gør du det håndtageligt

For mange familier bliver det håndtageligt ikke når man lærer teknikken, men når det bliver automatisk. Den første uge bruger du en time. Den anden uge halvanden time. Den tredje uge 20 minutter. Fordi du kender planerne, ved du hvad ris koster i dag, ved du hvor mange linser du skal købe til dhal, og ved du at børnene accepterer en æggekage på fredagen. Det er ikke magisk, det er øvelse.

Det helt helt billigste trin er at acceptere, at du laver tre retninger på skift hele året. Æggekage hver anden torsdag. Dhal hver tredje fredag. Linsesuppe hver anden mandag. Børnene vinder over variation, de vinder over at vide hvad der kommer. En aftensmadfamilie med tre på rotation koster omkring 150 kr. ugen, året rundt. Det er omkring 7.500 kr. årligt for en familie på fire personer.