Vegetarretter: 20 mættende retter fra ca. 11 kr pr. portion

Vegetarretter er hverdagskøkkenets billigste kategori, typisk ca. 11-18 kr pr. portion for en familie på 4. Her er 20 retter fordelt på gryde, ovn og pande, alle med protein nok til at mætte.

Mæthed først: protein afgør, om retten holder til aftensmad

Den klassiske indvending mod vegetarmad er, at man er sulten igen klokken 20. Det passer på retter, der kun består af grøntsager og en base, men det er et konstruktionsproblem, ikke et vegetarproblem. Løsningen er at bygge hver ret om et rigtigt protein: bælgfrugter som linser, kikærter og bønner, æg, eller ost som hytteost og feta. En portion dahl med 100 g røde linser mætter på linje med en kødret, fordi linserne leverer både protein og fibre. Alle 20 retter herunder er valgt efter det princip. Ingen af dem er salat med lidt pynt. Det er retter, en familie bliver mæt af en almindelig onsdag, og de er sorteret efter det redskab, de laves i, så du kan slå ned der, hvor din aften er. Et par håndtal at styre efter, når du selv varierer: ca. 80-100 g tørrede bælgfrugter eller en halv dåse pr. voksen, 2-3 æg, eller en solid portion hytteost. Rammer retten det niveau, holder mætheden til sengetid, og diskussionen om, hvorvidt vegetarmad mætter, forsvinder af sig selv.

7 vegetarretter i gryden

Gryderetterne er kategoriens arbejdsheste. De fleste bygger på lagervarer som linser, dåsetomater og ris, de tåler at simre uden opsyn, og portionerne kan skaleres op for næsten ingen penge. Alle 7 laves i én gryde, og de fleste af dem kan fryses direkte i portionsbokse.

• Dahl med røde linser: Svits løg, hvidløg og karry, tilsæt røde linser, hakkede tomater og kokosmælk, og lad det simre ca. 20 minutter. Linserne koger selv ud i en cremet konsistens, så retten kræver ingen teknik. Server med ris eller fladbrød. Ca. 12 kr pr. portion, ca. 30 minutter, og resterne er endnu bedre dagen efter.
• Linsesuppe med gulerødder og brød: Grønne eller røde linser, gulerødder, løg og bouillon, kogt mørt og blendet groft eller slet ikke. Med et godt brød til er det en komplet aftensmad og en af de billigste på hele siden. Ca. 11 kr pr. portion, ca. 30 minutter, det meste uden opsyn.
• Bønnechili med ris: Som chili con carne, bare hvor kødet er byttet til ekstra bønner og evt. lidt bulgur for bid. Krydderierne gør arbejdet, så retten smager af lige så meget som originalen. God at lave i dobbelt portion til fryseren. Ca. 13 kr pr. portion, ca. 30 minutter.
• Tomatsuppe med pasta: Hakkede tomater, løg, bouillon og en håndfuld småpasta kogt direkte i suppen. Toppes med revet ost eller en skefuld creme fraiche for protein og fylde. Den ret, børn oftest siger ja til på hele listen. Ca. 12 kr pr. portion, ca. 25 minutter.
• Risotto med ærter og parmesan: Grødris eller risottoris kogt cremede i bouillon, vendt med frosne ærter og revet parmesan til sidst. Kræver omrøring, men til gengæld ingen andre gryder og ingen indkøb ud over osten. Ca. 15 kr pr. portion, ca. 30 minutter ved gryden.
• Kikærtegryde i karry: Kikærter fra dåse, blomkål og kartofler i en sovs af karry, tomat og kokosmælk. Mild nok til børn, og kikærterne holder formen, så gryden har bid. En dåse kikærter koster omkring det samme som 100 g hakket kød og mætter mere. Ca. 13 kr pr. portion, ca. 30 minutter.
• Ratatouille med ris og hvide bønner: Squash, aubergine, peberfrugt og tomat simret sammen, med hvide bønner vendt i til sidst, så retten mætter som aftensmad. Brug frost eller sæsonens billigste grønt, retten er ligeglad. Ca. 14 kr pr. portion, ca. 30 minutter.

7 vegetarretter i ovnen

Ovnretterne koster 10 minutters arbejde og passer derefter sig selv. Det er kategorien til aftener med lektier og vasketøj, og flere af fadene giver rester til næste dags frokost. Ovnen er samtidig stedet at bruge det grønt, ugen har til overs: næsten alt kan gå i en tærte, en gratin eller en frittata.

• Grøntsagslasagne: Lag af pastaplader, tomatsovs med linser eller squash, og et låg af bechamel eller hytteost og revet ost. Linserne i sovsen gør, at retten mætter som en kødlasagne. Kan samles dagen før og bare sættes i ovnen. Ca. 18 kr pr. portion, ca. 25 minutters arbejde plus 30 i ovnen.
• Blomkålsgratin med æg og ost: Blomkålsbuketter i et fad, overhældt med en blanding af æg, mælk og revet ost, bagt gylden. Æggene løfter gratinen fra tilbehør til aftensmad. Server med rugbrød eller kogte kartofler. Ca. 14 kr pr. portion, ca. 40 minutter, heraf 30 i ovnen.
• Fyldte peberfrugter med ris og linser: Halverede peberfrugter fyldt med en blanding af kogte ris, linser, tomat og krydderier, toppet med ost og bagt møre. Fyldet kan laves af gårsdagens ris, hvilket trækker både tid og pris ned. Ca. 17 kr pr. portion, ca. 45 minutter i alt.
• Grøntsagstærte på købt bunddej: Købt tærtedej, en æggemasse af æg og mælk, og det grønt, der er billigst i denne uge: porrer, spinat, broccoli eller squash. Tærten smager af søndag, men kræver reelt kun at hakke og hælde. Ca. 15 kr pr. portion, ca. 15 minutters arbejde plus 35 i ovnen.
• Frittata i ovn med kartofler og løg: Æg, kogte kartofler i skiver, løg og ost i et fad, bagt til æggemassen har sat sig. Bruger gårsdagens kartofler og de grøntsager, der er ved at blive trætte i skuffen. En af de mest fleksible retter i hele kategorien. Ca. 13 kr pr. portion, ca. 35 minutter.
• Bagte kartofler med cremet fyld: Store bagekartofler bagt møre, flækket og fyldt med en blanding af hytteost eller creme fraiche, majs og purløg. Hytteosten er proteinet, der gør retten til aftensmad. Ca. 12 kr pr. portion, ca. 10 minutters arbejde, resten er ovntid.
• Ovnbagte falafler i pita med salat: Købte eller hjemmerørte falafler varmet i ovnen, serveret i pitabrød med salat, agurk og en dressing af yoghurt og hvidløg. Kikærterne mætter, og alle samler selv, hvilket sælger retten ved bordet. Ca. 16 kr pr. portion, ca. 25 minutter med købte falafler.

6 vegetarretter på panden

Panderetterne er de hurtigste på siden, de fleste klar på et kvarter til 20 minutter. Æg er gennemgående her, fordi det er det hurtigste protein i køkkenet og næsten altid er hjemme. Har du æg og en pose frostgrønt i huset, er mindst 4 af de 6 retter altid inden for rækkevidde uden indkøb.

• Shakshuka med brød til: En krydret tomatsovs med løg og peberfrugt, hvor æggene pocheres direkte i sovsen. Én pande, et godt brød til at dyppe med, og en ret, der ser mere avanceret ud, end den er. Ca. 14 kr pr. portion, ca. 25 minutter.
• Quesadillas med ost og bønner: Tortillas fyldt med revet ost og sorte bønner, stegt gyldne og sprøde på panden. Bønnerne mætter, osten sælger retten til børnene, og en salsa af hakkede tomater kan røres, mens de steger. Ca. 14 kr pr. portion, ca. 15 minutter.
• Spinatpandekager med hytteost: Pandekagedej rørt med frostspinat, stegt som småpandekager og serveret med hytteost og en råkost. Hytteosten er proteinet, spinaten grøntsagen, og pandekageformatet gør, at de fleste børn spiser med. Ca. 16 kr pr. portion, ca. 25 minutter.
• Omelet med ost og grønt: 2-3 æg pr. person, revet ost og det grønt, panden kan bære: tomat, frostspinat eller rester fra i går. Med rugbrød til er det en komplet aftensmad på et kvarter, og den billigste ret på hele siden efter suppen. Ca. 12 kr pr. portion, ca. 15 minutter.
• Stegte ris med æg og ærter: Gårsdagens kogte ris stegt hårdt på panden med æg, frosne ærter og soja. Restemad i ordets bedste betydning: retten er reelt gratis de aftener, hvor ris og æg alligevel er hjemme. Ca. 13 kr pr. portion, ca. 15 minutter.
• Nudler med æg og spidskål: Nudler kogt og vendt på panden med æg, snittet spidskål og soja. Spidskål er en af de billigste friske grøntsager året rundt, og retten er klar, før ovnen ville have været varm. Ca. 13 kr pr. portion, ca. 15 minutter.

Byg selv en vegetarret: base, protein og det grønne

Når de 20 retter er brugt, kan du lave nye med den formel, der bærer dem alle: en base af ris, pasta, kartofler eller brød, et protein fra bælgfrugter, æg eller ost, og det grønt, der er billigst i denne uge. Kikærter plus ris plus squash bliver en gryde. Æg plus kartofler plus porrer bliver en frittata. Bønner plus tortillas plus peberfrugt bliver quesadillas. Krydderierne afgør, om retten smager indisk, mexicansk eller dansk, og de sidder allerede i skabet. Formlen er også grunden til, at kategorien er så billig at improvisere i: ingen af de 3 dele kræver, at du har købt noget bestemt, kun at der står én vare fra hver gruppe i huset. De fleste, der får vanen med et par kødfrie aftener om ugen, ender med at bruge formlen oftere end opskrifterne, fordi den lader ugens tilbud og køleskabets rester bestemme, hvad retten hedder.

Dobbelt portion: gryderne bliver bedre af at vente

Dahl, bønnechili, linsesuppe og kikærtegryden har det til fælles, at de smager bedre dagen efter, når krydderierne har sat sig. Lav dem derfor i dobbelt portion. Halvdelen spises samme aften, resten går i køleskabet til senere på ugen eller i fryseren i portionsbokse. Bælgfrugter tåler frost uden at ændre konsistens, i modsætning til for eksempel kartofler, så gryderne her hører til det mest fryservenlige, hverdagskøkkenet har. Regnestykket er værd at tage med: arbejdet er stort set det samme for 4 og 8 portioner, så hver gang du fordobler, halverer du arbejdstiden pr. måltid. En fryser med 3-4 bokse vegetargryde er samtidig den billigste forsikring mod de aftener, hvor planen skrider, og hvor alternativet ellers havde været takeaway til den tredobbelte pris.

Tip: Dåser af kikærter, bønner og linser er kategoriens tilbudsvare: de holder i årevis, så når de er i avisen, kan du købe 8-10 dåser ad gangen uden risiko. Et lille lager af bælgfrugter betyder, at halvdelen af retterne på denne side altid kan laves uden at handle først.

Prisen: derfor er vegetar den billigste kategori

Regnestykket er enkelt. Proteinet er den dyreste del af næsten enhver aftensmad, og bælgfrugter, æg og hytteost er de billigste proteiner, supermarkedet sælger. Tørrede røde linser koster omkring 25-30 kr pr. kilo og mætter mere pr. krone end noget kød. Derfor ligger retterne her på ca. 11-18 kr pr. portion, hvor kødretter typisk ligger på ca. 18-25 kr, selv når kødet er købt på tilbud. For en familie på 4 betyder 2 kødfrie aftener om ugen en besparelse på omkring 50-80 kr, uden at nogen har følt, at der blev sparet. Og hvor kødpriserne svinger 20-40 % mellem tilbud og normalpris, er linser og æg billige hver uge. Det gør vegetarretterne til de aftener, du kan planlægge først, før du overhovedet har åbnet tilbudsavisen. Der er også en mindre synlig besparelse: bælgfrugtretter giver sjældent dyre restindkøb. En dahl kræver hverken en frisk krydderurt til 25 kr eller en særlig ost, den bruger det, lageret allerede har, og det er tit netop de små ekstraindkøb, der får en ellers billig ret til at ende dyr på bonen.

Sådan bruger du siden: 2 kødfrie aftener om ugen

Du behøver ikke lægge kosten om for at få gavn af listen. Vælg 2 af ugens 5 hverdagsaftener som kødfrie, og lad de 2 retter komme fra hver sin del af siden: en gryderet, der giver rester, og en hurtig panderet til den pressede aften. Flere af retterne har søskende andre steder: æggeretterne er foldet ud på retter med æg, supperne på billige supper, og fad-formaterne kan varieres med teknikkerne fra ovnretter. Er du mere til en samlet gennemgang af den kødfrie hverdagsaften med tallerkenmodeller og børnestrategi, ligger den på vegetarisk aftensmad. Denne side er opslagsværket, den er vejledningen. Læg gryderetten tidligt på ugen, så resterne kan redde en presset torsdag, og gem panderetten til den aften, hvor planen alligevel skred.

Skal de kødfrie aftener spille sammen med resten af ugen, er planlægningen det egentlige arbejde. simre bygger ugens madplan automatisk ud fra de aktuelle supermarkedstilbud, lægger vegetardagene ind som de billige faste punkter og samler alt på én indkøbsliste. Lav din gratis madplan, og se hvor billigt en uge med 2 kødfrie aftener kan skrues sammen.