Aftensmad til 1 person: 15 retter uden rester og spild

Aftensmad til 1 person har et problem, der intet har med madlavning at gøre: supermarkedet er pakket til familier. Farsen ligger i bakker på 400 g, spidskålen vejer et kilo, og opskrifterne regner med 4 personer. Følger du dem bogstaveligt, står du med de samme rester i 3 dage eller smider ud. Løsningen er at vende indkøbet om, så pakkerne bestemmer ugens retter i stedet for opskrifterne.

Hvorfor aftensmad til 1 person kræver en anden slags plan

Målt pr. person er madspildet typisk størst i de mindste husstande, og det er sjældent af ligegyldighed. En pose gulerødder, et bundt persille og en bakke champignon er alle dimensioneret til flere mennesker, så selv et fornuftigt indkøb efterlader halve pakker i køleskabet. Hver halv pakke, der ender i skraldespanden, er 5-15 kr direkte ud. Over en måned bliver det til flere hundrede kroner for det, der aldrig blev spist.

Køb ind til 3 retter, der deler råvarer

Planlæg 3 aftensmåltider ad gangen i stedet for 7, og vælg retter, der deler hovedråvarer. Så bliver pakkestørrelserne en fordel: bakken med 400 g fars dækker både frikadeller og en kødsovs, spidskålen både en salat og en wokret. Resten af ugen dækkes af de portioner, du lagde til side undervejs. Tre principper bærer metoden:

• Vælg 3 retter, hvor mindst 2 deler en hovedråvare, så ingen pakke kun bruges én gang.
• Lad ugens tilbudsavis afgøre, hvilket protein de 3 retter bygger på. Er kyllingelår billige, er det kyllingeugen.
• Skriv resterne ind i planen med det samme: portion 2 af kødsovsen ER torsdagens aftensmad, den er en aftale med dig selv.

15 retter til 1 person

Retterne herunder er delt efter, hvordan de håndterer portionsproblemet: nogle passer naturligt til 1 person, nogle laver bevidst en portion mere, og nogle er fryseretter, hvor du selv vælger antallet. Priserne er ca.-tal pr. portion.

5 retter i naturlig 1-personsstørrelse

• Omelet med ost og det grønt, der ligger i skuffen: ca. 12 kr, 10 minutter.
• Ristet rugbrød med spejlæg, avocado og syltede løg: ca. 15 kr, 10 minutter.
• Wrap med stegte grøntsager og hummus: ca. 14 kr, 15 minutter.
• Nudelskål med æg, forårsløg og soja: ca. 12 kr, 12 minutter.
• Ovnbagt laksefilet fra frost med ærter og kartofler: ca. 28 kr, 25 minutter.

5 retter hvor portion nr. 2 er planlagt frokost

• Kødsovs med pasta: resten er morgendagens madpakke, ca. 18 kr, 30 minutter.
• Dahl med røde linser: smager bedre dag 2, ca. 10 kr, 30 minutter.
• Æggekage med bacon: spises kold i madpakken, ca. 15 kr, 25 minutter.
• Kyllingelår i ovn med rodfrugter: resten ender i en salat, ca. 22 kr, 40 minutter.
• Pastasalat med tun: lav dobbelt portion, frokosten er færdig, ca. 16 kr, 20 minutter.

5 retter der fryser godt i portioner

• Chili con carne: frys i 3 bokse, ca. 15 kr, 45 minutter.
• Tomatsuppe med linser: tåler fryseren uden at tabe smag, ca. 10 kr, 30 minutter.
• Boller i karry: frys boller og sovs sammen, ca. 17 kr, 40 minutter.
• Grøntsagslasagne: 4 portioner, 3 direkte i fryseren, ca. 16 kr, 60 minutter.
• Gullasch: en weekendret, der giver 4 hverdagsportioner, ca. 24 kr, 90 minutter.

Resten er fredagens frokost, hvis den har en plan

Forskellen på en rest og madspild er, om den har en dato. En bøtte kødsovs, der bare stilles i køleskabet, bliver glemt bag mælken. Den samme bøtte med en plan, madpakke torsdag, er et gratis måltid. Vænner du dig til at tænke portion 2 som en del af retten, falder både spildet og antallet af aftener, hvor du ender med at bestille. Flere idéer til at bruge det, der allerede ligger der, er samlet under mad af rester.

Tip: Frys i flade poser i stedet for bøtter. En flad pose kødsovs tør op på en halv time i koldt vand, og så bliver fryseren et reelt hverdagslager frem for et arkiv over gode intentioner.

Fryseren gør tilbuddene tilgængelige for 1 person

Tilbudsaviserne er skrevet til familieindkøb, men fryseren oversætter dem til én person. Er hel kylling på tilbud, køber du den, parterer og fryser i portioner. Er farsen nede i 25 kr for 400 g, deler du bakken i 2 og fryser halvdelen råt. På den måde betaler du familiepris pr. kilo uden at skulle spise som en familie. Det er den største enkeltbesparelse, der findes for små husstande.

Hvad koster aftensmad til 1 person?

Regn med ca. 20-35 kr pr. portion for almindelig hjemmelavet aftensmad. Det er lidt mere pr. person end i en familie, fordi grundvarerne, et glas remoulade, en pose løg, fordeles på færre måltider. Til gengæld flytter tilbudsplanlægning relativt mere: vælger du ugens 3 retter efter aviserne, ligger de fleste portioner i den lave ende af spændet. Simre lægger den slags uger automatisk ud fra ugens tilbud, og du kan se et konkret eksempel med rigtige tal på ugens madplan. Bor I 2, er regnestykket lidt anderledes, se aftensmad til 2 personer.

5 af retterne foldet ud

Listerne ovenfor holder sig korte af hensyn til overblikket. Her er de 5 retter, der i praksis bærer flest aftener for en enlig husstand, beskrevet så du kan lave dem uden at slå noget op.

Dahl med røde linser koster ca. 10 kr pr. portion og tager 30 minutter, hvoraf de 25 er ventetid. Svits et hakket løg i olie, rør 2 spsk karry og lidt spidskommen i, hæld 1,5 dl røde linser, en dåse flåede tomater og 4-5 dl vand ved, og lad gryden simre under låg. Linserne falder fra hinanden af sig selv, og retten er færdig, når konsistensen ligner tyk grød. Gryden giver 3 portioner. Den ene spises i aften, den anden er madpakke, og den tredje kan stå til overmorgen, for dahl bliver bedre af at trække. Retten hører til de aftener, hvor der ikke blev handlet: alt i den står i skabet i forvejen.

Kødsovs af 400 g fars er reelt 3 måltider i én pande. Brun farsen, tilsæt et løg, en revet gulerod, 2 dåser flåede tomater, bouillon og oregano, og lad det koge ind i 20 minutter. Prisen ligger på ca. 18 kr pr. portion med fars på tilbud, og arbejdstiden er den samme, uanset om du laver 1 eller 3 portioner. Den første portion spises med pasta samme aften. Den anden fryses flad i en pose. Den tredje bliver til en pastagratin 2 dage senere: sovs, kogt pasta og revet ost i et lille fad, 20 minutter ved 200 grader. Samme udgangspunkt, 2 forskellige middage, og kun én gang opvask med en fedtet pande.

Omelet med ost og det grønt, der ligger i skuffen, er den ret, der forhindrer flest bestillinger ud af huset. 3 æg, en sjat mælk, salt og peber, alt hvad der findes af peberfrugt, spinat eller champignon, og 5 minutter på en pande ved middelvarme. Ca. 12 kr og 10 minutter fra du åbner køleskabet. Med et stykke rugbrød og lidt smør er den et fuldt måltid, og den er det bedste svar på en halv agurk og 3 champignoner, der ellers ville ende i skraldespanden. Æg er samtidig den billigste proteinkilde i supermarkedet og holder 3-4 uger, så en bakke i køleskabet er hverdagens billigste forsikring.

Kyllingelår i ovn med rodfrugter koster ca. 22 kr pr. portion og kræver 10 minutters arbejde. 2 lår, kartofler og gulerødder i tern på ca. 2 cm, olie, salt og timian, 45 minutter ved 200 grader. Det ene lår spises varmt, det andet pilles af benet, mens fadet stadig er lunt, og bliver til morgendagens salat eller en wrap. Køber du en hel bakke lår på tilbud, steger du dem alle på én gang: ovnen er ligeglad med, om der ligger 2 eller 6, og strømmen koster det samme. De ekstra lår kan fryses færdigstegte og tages op enkeltvis.

Chili con carne er fryserettens skoleeksempel. 400 g fars, 2 dåser kidneybønner, 2 dåser flåede tomater, løg, spidskommen, paprika og en anelse chili, 45 minutter i gryden. Det giver 4 portioner til ca. 15 kr stykket. 1 spises, 3 fryses flade i poser og tør op på en halv time i en skål koldt vand. En weekendgryde som denne er i praksis 3 hverdagsaftener, du allerede har lavet. Retten tåler også at blive spist på 2 måder: med ris den ene aften og i en tortilla med revet ost den anden.

En uge for 1 person: 3 gryder, 7 aftener

Sådan ser princippet ud i kalenderform. Ugen bygger på 3 aftener med rigtig madlavning, resten er portioner, der allerede er lavet. Priserne er ca.-tal pr. portion.

• Mandag: kødsovs med pasta, ca. 18 kr. Panden giver 3 portioner, 1 spises, 1 fryses, 1 gemmes.
• Tirsdag: omelet med skuffens grønt og rugbrød, ca. 12 kr, 10 minutter.
• Onsdag: pastagratin af mandagens kødsovs, ca. 8 kr, 20 minutter i ovnen.
• Torsdag: dahl med røde linser, ca. 10 kr. Gryden giver 3 portioner.
• Fredag: kyllingelår i ovn med rodfrugter, ca. 22 kr. Det ene lår gemmes.
• Lørdag: dahl nr. 2 med naanbrød, ca. 12 kr.
• Søndag: salat med det kolde kyllingelår og resten af rodfrugterne, ca. 14 kr.

I alt ca. 96 kr for 7 aftener, altså under 15 kr pr. måltid, og der står stadig en portion kødsovs i fryseren til næste uge. Ugen kræver 3 gange rigtig madlavning: mandag, torsdag og fredag. De øvrige 4 aftener er samling og opvarmning på 10-20 minutter. Indkøbslisten til den fylder omkring 12 varer og kan handles på én tur.

Hvor pengene faktisk går hen

Regnestykket bag de 20-35 kr pr. portion er værd at kende, for det forklarer, hvorfor en lille husstand ikke kommer længere ned. Hovedråvaren, fars, kyllingelår eller fisk, koster typisk 8-18 kr pr. portion. Tilbehøret, kartofler, pasta eller ris, koster 2-4 kr. Grøntsagerne 3-6 kr. Og så kommer den post, der rammer små husstande hårdest: grundvarerne. Et glas remoulade til ca. 14 kr, en pose løg til ca. 12 kr, et bundt persille til ca. 10 kr og en flaske olie til ca. 25 kr skal fordeles på 20 middage i stedet for 60. Bruger du ca. 400 kr om måneden på den slags, er det 20 kr pr. portion i ren infrastruktur. Derfor lander et realistisk madbudget for én voksen omkring ca. 1.400-1.800 kr om måneden, også med god disciplin.

Opbevaring: hvor længe holder portionerne?

Tilberedt mad holder 2-3 dage i køleskabet, hvis den er kølet ned inden for et par timer. Kogte ris højst 1 døgn, og de skal varmes rygende igennem. Rå fars bruges eller fryses inden for 1-2 dage, og den skal i fryseren, mens den stadig er rød, ikke som en redningsaktion på dag 3. I fryseren holder færdige retter omkring 3 måneder uden at tabe noget. Flade poser er hele forskellen: en flad pose kødsovs tør op på 30 minutter i koldt vand, mens en bøtte kræver en aften i køleskabet og dermed en beslutning i går. Skriv ret og dato på posen med tusch. En fryser fuld af anonyme klumper bliver aldrig brugt til noget.

Hvad virker ikke, når du bor alene

3 ting fungerer dårligere i praksis, end de lyder på papiret. Store meal prep-projekter, hvor søndagen går med 10 ens bokse, holder sjældent mere end 2 uger: man bliver træt af retten omkring boks nr. 5, og resten ryger ud. Opskrifter med mange friske specialingredienser, en halv bundt koriander, en enkelt chili, et stykke ingefær, er dyre for én person, fordi det meste af købet aldrig bliver brugt. Og de små færdigretter, en portionslasagne til ca. 35 kr, er hverken billigere eller hurtigere end omeletten. Bland i stedet 3 forskellige retter hen over ugen, køb krydderurter i potte frem for i bundt, og hold et fast skabslager, så en aften uden indkøb altid har et svar.

Tip: Del pakkerne, mens du pakker varerne ud, ikke når de er ved at blive for gamle. 3 minutter ved køkkenbordet på indkøbsdagen, halv fars i fryseren, rugbrødet i skiver, baconen i portioner, fjerner det meste af ugens spild.

Selve planlægningen er det eneste i metoden, der reelt tager tid, og det er også den del, der kan lægges væk. Simre bygger ugens retter ud fra de aktuelle tilbudsaviser fra Rema 1000, Netto, Lidl, Føtex og Bilka, skalerer portionerne til en husstand på 1 og samler alt til én indkøbsliste, så pakkestørrelserne passer til ugen i stedet for til en familie. Lav din gratis madplan, og se hvad din uge ville koste. Flere greb til den lille husstands økonomi ligger under madplan til 1 person, og retterne, der bygger på det, du allerede har, findes under rester.