Madplan til 1 person: en uge uden madspild for ca. 180 kr

En madplan til 1 person kan holde ugens 7 aftensmåltider på ca. 180 kr, men den skal løse et andet problem end familiens: Supermarkedet er indrettet til husstande på 4, og pakkerne passer ikke. Planen her er derfor bygget om 2 regler: Hver vare bruges i mindst 2 retter, og der laves 2 portioner ad gangen, hvor den ene er morgendagens frokost eller fryserens reserve. Med de 2 regler forsvinder både madspildet og den træthed, der følger med at skulle beslutte og lave mad til sig selv hver eneste aften.

Hvorfor madplan til 1 er sværere end til 4

Alt i dagligvarehandlen modarbejder små husstande en smule. Farsen sælges i 400-500 g, brødet i 750 g, salaten i portioner, der er for store, og tilbuddene er skruet sammen som 2 for 45 kr. Køber en enlig husstand ind som en familie, bare mindre, ender ca. en fjerdedel af varerne i skraldespanden, og så er den billige uge pludselig dyr. Dertil kommer motivationen, som er den ærlige halvdel af problemet: Det er svært at gide lave ordentlig mad, når man er alene om at spise den, og det er præcis de aftener, take-away-appen vinder. En rugbrødsmad foran køleskabet er ikke et budgetproblem, men 3 ugentlige leveringer til 90-130 kr stykket er.

Løsningen er ikke at finde opskrifter til 1 portion. De findes, og de er upraktiske: samme arbejde, samme opvask, ingen rester. Løsningen er at lave mad færre gange og spise planlagt af det: 4-5 madlavninger om ugen, der dækker 7 aftener og 3-4 frokoster. Det er den model, hele denne side er bygget over.

Ugeplanen: 7 aftener, hvor pakkerne passer

Priserne er ca.-tal pr. portion. Læg mærke til, hvordan råvarerne vandrer gennem ugen: farsen deler sig over 2 retter, kyllingen over 2, og æggene binder enderne sammen:

• Mandag: kødsauce med pasta af halvdelen af farsen, dobbeltportion, ca. 19 kr (frokost tirsdag).
• Tirsdag: tacos af resten af farsen med majs og salat, ca. 21 kr.
• Onsdag: omelet med kartofler, løg og ost, ca. 13 kr.
• Torsdag: kyllingelår i fad med kartofler og gulerødder, dobbeltportion, ca. 22 kr (frokost fredag).
• Fredag: quesadillas med ost, bønner og resten af salaten, ca. 14 kr.
• Lørdag: kylling i karry med ris af fadets sidste lår, ca. 20 kr.
• Søndag: dahl med røde linser, dobbeltportion plus 2 portioner til fryseren, ca. 12 kr.

Aftensmåltiderne lander på ca. 120-125 kr, og med frokosterne regnet ind dækker ugens indkøb på ca. 180 kr reelt 10-11 måltider, altså ca. 16-18 kr pr. måltid. Der er ingen eksotiske varer på listen og intet, der kræver mere end en gryde, en pande og et ovnfast fad. Vigtigst af alt: Der er ingen vare, som købes til én ret og derefter står og dør i køleskabsdøren. Det er den post, enlige husstande betaler mest til uden at opdage det.

Lav 2, spis 1: reglen, der bærer det hele

Dobbeltportionen er den enkeltvane, der flytter mest i en lille husstand. Den koster næsten ingenting ekstra, gryden er alligevel varm, og den producerer det, hverdagen mangler: færdige måltider til de dage, hvor der ikke er energi til at lave noget. Frokosten er den oplagte aftager, en bøtte kødsauce eller karrykylling slår enhver kantinesandwich på både pris og indhold, men fryseren er den strategiske: Hver uge lægger planen 2 portioner på frost, og efter en måned står der 8 hjemmelavede færdigretter og venter. Det er dem, der gør planen robust. En syg dag, en lang dag, en dag hvor alt er ligegyldigt, og aftensmaden er stadig hjemmelavet, stadig ca. 12-20 kr, stadig klar på 6 minutter i mikroovnen.

Reglen kræver én ting for at virke: bøtter, der kan tåle både fryser og mikroovn, og en vane med at skrive indhold og dato på. 8 anonyme isklumper er ikke et lager, det er en skuffe med dårlig samvittighed. 10 minutter med en rulle malertape og en tusch løser det for resten af året, og en tommelfingerregel holder lageret sundt: Ret ind efter datoerne, ældste bøtte spises først, og ingen ret ligger over 3 måneder. Fryseren er et omløbslager, ikke et arkiv.

Fryseren som det andet køleskab

I en 1-persons husstand er fryseren ikke opbevaring, den er infrastruktur. Den deler pakkerne op i portioner, den gemmer dobbeltportionerne, og den holder de varer, der ellers aldrig bliver brugt op i tide:

• Brød: frys i skiver, rist fra frost. Et helt rugbrød holder sig aldrig friskt til én person, men det bliver aldrig dårligt i skiver på frost.
• Fars og kød: del familiepakken i 2-3 portioner samme dag, den er købt. Tilbudsprisen gælder også, når halvdelen fryses.
• Frostgrønt: ærter, spinat, wokblandinger til ca. 8-15 kr posen. Grøntsagsbunden, der aldrig når at blive dårlig.
• Dobbeltportioner: ugens 2 ekstra portioner, mærket med indhold og dato. Målet er et rullende lager på 6-8 retter.
• Ost: revet ost fryser fint og drysses direkte fra posen. Blokosten, der altid mugner ved vindue 3, er hermed pensioneret.

Én indkøbstur og én pose

Hele ugeplanen kan bæres hjem i én pose, og det er en pointe i sig selv: Små husstande, der handler dagligt, betaler dagligt. Ugens liste, med ca.-priser i discountkæder:

• 500 g hakket kød på tilbud: ca. 30 kr, deles mellem mandag og tirsdag.
• 600 g kyllingelår på tilbud: ca. 30 kr, deles mellem torsdag og lørdag.
• 10 æg, revet ost, creme fraiche: ca. 50 kr, spredt over 4 retter.
• Kartofler, løg, gulerødder, 1 salat, majs: ca. 40 kr.
• Tortillas, pasta, ris, dåsetomater, linser fra lager: ca. 30 kr i genopfyldning.

I alt ca. 180 kr. Lagervarerne, ris, pasta, linser, krydderier, købes stort hver 3-4 uge, hvor kiloprisen er halv, og trækkes der lidt på dem hver uge, svinger den reelle ugepris mellem ca. 160 og 200 kr. Det er niveauet, en enkelt take-away-levering koster, og det er den sammenligning, der gør planen let at holde fast i.

Hvorfor 1 person betaler mere pr. portion, og hvad der kan gøres

Ærligt regnestykke: En familie på 4 kan komme ned på ca. 11-15 kr pr. portion, en enlig husstand lander realistisk på ca. 14-20 kr. Forskellen er pakkestørrelser, tilbudsstrukturer og det faktum, at en stor gryde udnytter råvarer bedre end en lille. Accepter forskellen, og hent det, der kan hentes: Køb familiepakkerne alligevel og lad fryseren dele dem op, brug tilbuddene på de varer, der tåler frost, og hold fast i bælgfrugtaftenerne, hvor prisen pr. portion er ens uanset husstandens størrelse. Bunden af regnestykket er beskrevet i detaljer i billigste madplan, og næsten alt derfra skalerer ned med fryserens hjælp.

Tip: Køb aldrig 2 for 40 kr, hvis du kun skal bruge 1, medmindre varen kan fryses. Multitilbuddene er skruet sammen til familier, og halvdelen af besparelsen ryger ud med den anden pakke, når den bliver dårlig. Frostvarer og fars er undtagelserne: Der er 2-for-tilbuddet en gave til fryseren.

3 udgaver af ugen: ca. 140, 180 eller 230 kr

Ugeplanen ovenfor er midterudgaven. Den kan skrues op og ned efter månedens økonomi, uden at strukturen ændres, det er kun proteintrappen, der flyttes:

• Sparen (ca. 140 kr): kødet erstattes af æg og bælgfrugter hele ugen. Dahl, bønnechili, omelet, linsebolognese og stegte ris med æg, alle ca. 11-15 kr pr. portion. Kollegie- og sidst-på-måneden-udgaven.
• Standarden (ca. 180 kr): planen ovenfor, 2 tilbudsproteiner delt over 4 aftener plus æg- og bælgfrugtaftener. Den holdbare hverdag.
• Den rummelige (ca. 230 kr): som standarden, men med en fiskeaften, fx ovnbagt laks til ca. 30 kr pr. portion, og lidt bedre fredagsvarer. Stadig under prisen på én enkelt take-away-levering.

Pointen med at kende alle 3 er, at budgettet kan reguleres uden nye vaner. En stram måned er ikke en ny plan, det er den samme plan med linser i stedet for lår, og det gør spareugerne til noget, man beslutter, ikke noget, man udholder.

Hylden, der altid redder aftenen

Ud over ugens ferskvarer bør en 1-persons husstand have en fast nødhylde, 8-10 varer, der tilsammen kan blive til 3-4 måltider uden en indkøbstur: pasta, ris, røde linser, dåsetomater, en dåse tun, en dåse bønner, bouillon, æg og en pose frostgrønt. Hele hylden koster ca. 100 kr at etablere og genopfyldes løbende over de almindelige ture. Dens funktion er ikke kulinarisk, den er psykologisk: Den dag, planen er skredet, toget var forsinket, og motivationen er væk, er forskellen på en pasta med tun til ca. 12 kr og en levering til ca. 110 kr præcis, at hylden fandtes. 2 reddede aftener om måneden betaler hele hylden mange gange, og for enlige husstande, hvor der ikke er andre i køkkenet at læne sig op ad, er den det nærmeste, man kommer en bagvagt. Hyldens 3 hurtigste retter fortjener at stå på en seddel på indersiden af skabslågen: pasta med tun og dåsetomater (ca. 15 minutter), dahl af linser og dåsetomater (ca. 20 minutter), og æggekage med frostgrønt (ca. 15 minutter). Når retterne står skrevet, er beslutningen allerede truffet, og det er netop beslutningen, ikke madlavningen, der er tung klokken 19 på en dårlig dag.

Ugens rytme i praksis

Sådan ser modellen ud som kalender: Søndag lægges planen på et kvarter, når tilbudsaviserne er ude, og der handles én gang, mandag eller søndag. Søndag aften laves ugens store gryde, dahl eller kødsauce, som samtidig fylder fryser og frokostbøtter. Mandag til torsdag veksler mellem 20-minutters retter og opvarmede dobbeltportioner, og fredag er den korte aften med quesadillas eller fryserens bedste bud. Lørdag er den fleksible: gæster, rester eller lyst. Samlet aktiv køkkentid for hele ugen: ca. 3,5-4 timer, mindre end de fleste bruger på at beslutte, hvad de skal have at spise. Det er hele modellen: få beslutninger, få ture, fuld fryser, og en madkonto, der holder sig under ca. 800 kr om måneden uden at nogen aften føles fattig.

Variation uden 7 nye retter

Ensformighed er den hyppigste grund til, at 1-persons madplaner opgives, men svaret er ikke flere retter, det er variation inden for retterne. Kødsaucen skifter mellem pasta, tortilla og bagt kartoffel som bund. Dahlen topper den ene uge med yoghurt og den næste med ristede løg. Kyllingefadet skifter grøntsager med sæsonen og krydring efter humør: karry, paprika eller citron og timian. 8-10 grundretter med 2-3 udgaver af hver giver reelt over 20 forskellige aftener, uden at indkøbslisten bliver længere. Og lad ugens tilbud vælge, hvilken udgave det bliver: simre bygger madplanen automatisk ud fra de aktuelle tilbud og samler indkøbslisten, så variationen kommer fra aviserne i stedet for fra viljestyrken. Lav din gratis madplan, og se ugens udgave af dine egne grundretter.

5 fejl, små husstande laver i supermarkedet

De fleste af en enlig husstands madpenge tabes ikke i køkkenet, men i butikken, og fejlene er forudsigelige nok til at kunne afvikles én ad gangen:

• At købe som en halv familie: samme varer, bare færre. Resultatet er åbnede pakker overalt og en fjerdedel i skraldespanden. Køb i stedet efter ugeplanens genbrugsprincip, hver vare i mindst 2 retter.
• At undgå familiepakkerne af princip: den lille bakke fars pr. 100 g er tit 30-40 % dyrere. Køb den store på tilbud, og lad fryseren dele den.
• At handle uden liste, fordi det jo kun er til mig: småkøbene rammer hårdere i et lille budget. 3 impulsvarer er 8-10 % af hele ugens madpenge.
• At købe frisk grønt til hele ugen fredag: salat og friske krydderurter holder ikke ugen ud. De sarte varer spises først, resten er frost, kål og rodfrugter.
• At springe tilbudsaviserne over, fordi mængderne føles irrelevante: procenterne er de samme, og på årsbasis er 25-30 % rabat på ugens 2 proteiner ca. 800-1.000 kr sparet, også i en husstand på 1.

Det svære er ikke maden, det er at gide

Til sidst det, de færreste madplaner siger højt: At lave mad til sig selv kan føles meningsløst, og ingen opskrift løser det. Men strukturen kan hjælpe. Gør madlavningen til noget, der sker 4 gange om ugen i stedet for 7, så den er en aktivitet og ikke en daglig pligt. Læg den sammen med noget, du alligevel vil: en podcast, en playliste, et opkald til en ven på medhør. Invitér på skift, en gryde dahl koster ca. 24 kr for 2 og er en lav-tærskel-invitation, og aftener hos andre kommer tit retur. Og sænk barren de dage, hvor det hele er tungt: En omelet på 12 minutter er også hjemmelavet mad, og fryserens bøtter står klar uden at dømme nogen. Flere lette aftener i det tempo ligger under ideer til aftensmad.