Aftensmad uden kød: 20 retter der mætter alligevel

Aftensmad uden kød falder for mange på ét spørgsmål: mætter det? Svaret afhænger af, hvad der erstatter kødet. En pastaret, hvor kødet bare er pillet ud, mætter ikke. En dahl af linser, en æggekage eller en bønnechili gør, fordi protein og fedt stadig er i retten, bare fra billigere kilder. Her er 20 retter, der består mæthedstesten, med ca.-pris og tid pr. ret.

Hvad mætter, når kødet er ude?

Mæthed kommer af 3 ting: protein, fedt og fibre. Kød leverer de 2 første, så en kødfri ret skal have dem et andet sted fra. Bælgfrugter, linser, kikærter og bønner, er den vigtigste erstatning: høj proteinandel, masser af fibre og en kilopris, kød aldrig kommer i nærheden af. Æg og mejeriprodukter er den anden søjle, ost og fløde gør grøntsagsretter til aftensmad frem for tilbehør. Fuldkorn og kartofler lægger bunden. Retter, der kombinerer 2 af de 3 søjler, mætter på niveau med en kødret. Portionsstørrelsen betyder også noget: en kødfri ret må gerne fylde lidt mere på tallerkenen, før mætheden er den samme, og det er der råd til, når portionen koster 10-16 kr. Server brød til de tynde retter, det er den billigste mæthedsforsikring, der findes.

20 retter uden kød

Delt efter, hvad der bærer retten. Priserne er ca.-tal pr. portion:

Bælgfrugterne: billigst og mest mættende

• Dahl med røde linser og naanbrød: ca. 10 kr, 30 minutter.
• Chili sin carne med bønner og majs: ca. 12 kr, 35 minutter.
• Kikærtecurry med kokosmælk: ca. 13 kr, 25 minutter.
• Linsebolognese med pasta: ca. 11 kr, 30 minutter.
• Falafel i pita med syltet rødkål: ca. 15 kr, 20 minutter med falafel fra frost.

Æg og ost: hurtigst på bordet

• Æggekage med kartofler og purløg: ca. 12 kr, 25 minutter.
• Shakshuka med fetatern og brød: ca. 14 kr, 25 minutter.
• Omelet med ost og svampe: ca. 12 kr, 15 minutter.
• Madpandekager med spinat- og ostefyld: ca. 13 kr, 35 minutter.
• Stegt halloumi med couscous og agurk: ca. 20 kr, 20 minutter.

Ovn og fad: til dagene med bedre tid

• Grøntsagslasagne med linser: ca. 16 kr, 60 minutter.
• Fyldte peberfrugter med ris og bønner: ca. 14 kr, 35 minutter.
• Bagte kartofler med cremet spinat: ca. 10 kr, 45 minutter.
• Blomkålsgratin med ost: ca. 12 kr, 40 minutter.
• Tærte med porre og feta: ca. 15 kr, 45 minutter.

Pande og gryde: hverdagens arbejdsheste

• Pasta med svampe og fløde: ca. 14 kr, 20 minutter.
• Stegte ris med æg, ærter og soja: ca. 11 kr, 15 minutter.
• Nudelwok med sæsonens grønt og peanuts: ca. 13 kr, 20 minutter.
• Tomatrisotto med parmesan: ca. 13 kr, 30 minutter.
• Quesadillas med bønner og ost: ca. 12 kr, 15 minutter.

Aftensmad uden kød er den billigste kategori, der findes

Læg mærke til priserne ovenfor: de fleste ligger på ca. 10-16 kr pr. portion. Selv den billigste kødret, når sjældent under 15-20 kr, og det er med fars på tilbud. Bælgfrugter og æg er billige uanset uge, så kødfrie aftener er også det håndtag, der virker, når tilbudsaviserne er tynde. En familie, der lægger 2 kødfrie aftener ind om ugen, sænker typisk ugens madbudget med 60-100 kr uden at røre resten af planen. Flere kødfrie uger i sammenhæng findes i vegetarisk madplan.

Tip: Start med retterne, der ligner noget, familien kender: linsebolognese i stedet for kødsovs, bønnechili i stedet for chili con carne. Samme tallerken, samme krydderier, andet protein. Modstanden ved bordet handler tit om formen, sjældent om kødet.

Basisvarerne, der gør kødfrie aftener nemme

Kødfri hverdagsmad står og falder med skabet. Har du basisvarerne stående, kan de fleste af de 20 retter laves med kun 2-3 friske indkøb, og en kødfri aften kan altid improviseres, også de dage hvor der ikke blev handlet. Alt på listen holder sig i måneder, så lageret købes op, når varerne er i avisen:

• Røde linser, kikærter og bønner, tørrede eller på dåse: proteinbunden i det meste.
• Æg: køleskabets hurtigste aftensmad, med lang holdbarhed.
• Flåede tomater og kokosmælk: sovsebasen i curry, chili og shakshuka.
• Ris, pasta og couscous: bunden, der gør retten til et måltid.
• Fast ost og feta: fedt og salt, der får grøntsagsretter til at smage af aftensmad.
• Frosne ærter og spinat: grønt beredskab uden holdbarhedsstress.
• Karry, spidskommen, paprika og bouillon: smagen, der adskiller dahl fra linsegrød.

Grøntsagerne vælges efter avisen, resten står i skabet

En praktisk pointe: i kødfrie retter er grøntsagen tit den dyreste ingrediens, og grøntsagspriser svinger mere end kødpriser. Derfor giver det ekstra mening at lade ugens tilbudsavis vælge det grønne: er blomkål på tilbud, bliver det gratin i denne uge, er peberfrugterne billige, bliver det shakshuka. Linser, bønner, ris og pasta står alligevel i skabet til fast lav pris. Simre bygger ugens plan på præcis den logik, og ugens madplan viser, hvordan det ser ud med rigtige tal. Mange af retterne ovenfor kan i øvrigt laves i én gryde, se one pot-retter.

6 af retterne foldet ud

Listerne er korte, så de kan skimmes. Her er de 6 retter, der bærer flest kødfrie aftener i danske hjem, med fremgangsmåde, ca.-pris og en vurdering af, hvornår de passer ind i ugen.

Dahl med røde linser koster ca. 10 kr pr. portion og er den billigste rigtige aftensmad, der findes. Svits et hakket løg og et fed hvidløg, rør 2 spsk karry og en tsk spidskommen i, og hæld 3 dl røde linser, en dåse flåede tomater eller kokosmælk og ca. 8 dl vand ved. 20-25 minutter under låg, og linserne falder fra hinanden til en tyk gryderet. Server med ris eller naanbrød og et klat yoghurt. Retten mætter, fordi linser har både protein og fibre, og den bliver bedre dag 2. En gryde til 4 personer koster omkring 40 kr og kræver 5 minutters arbejde plus ventetid.

Chili sin carne med bønner og majs ligner sin kødversion nok til, at ingen ved bordet protesterer. Løg, peberfrugt, 2 dåser kidneybønner, 1 dåse sorte bønner, 2 dåser flåede tomater, majs, spidskommen, paprika og en anelse chili, 35 minutter i gryden. Ca. 12 kr pr. portion. Tricket, der gør forskellen, er at brune tomatpuré og krydderier i olien i 1 minut, før væsken kommer i, det er dér, dybden opstår. Retten fryser fremragende og kan spises med ris den ene aften og i tortillas den næste.

Shakshuka er æg pocheret i en krydret tomatsovs, ca. 14 kr pr. portion og 25 minutter. Svits løg og peberfrugt bløde, tilsæt 2 dåser flåede tomater, spidskommen, paprika og salt, lad det koge ind i 10 minutter, lav fordybninger og slå æggene direkte ned i sovsen. Låg på i 6-8 minutter, til hviden er sat og blommen stadig blød. Fetatern og godt brød til. Retten er hurtig, mætter godt og bruger kun varer, de fleste har stående, og den fungerer lige så godt som lørdagsbrunch som en tirsdag klokken 18.

Linsebolognese er den nemmeste vej ind for en familie, der plejer at spise kødsovs. Brug samme opskrift som altid, men byt farsen til 2,5 dl røde eller grønne linser og tilsæt lidt ekstra væske og en skvæt soja for fylde. 30 minutter, ca. 11 kr pr. portion. Grønne linser holder faconen og ligner fars mest, røde koger ud og jævner sovsen. Serveres med pasta og revet ost er forskellen så lille, at den tit ikke bliver kommenteret ved bordet.

Blomkålsgratin med ost koster ca. 12 kr pr. portion og er vinterens svar. Kog et blomkål i buketter i 5 minutter, læg det i et fad, hæld en opbagt sovs af 30 g smør, 30 g mel og 5 dl mælk over, drys revet ost og rasp på, og bag 30 minutter ved 200 grader. Fadet mætter, fordi ost og mælk leverer både fedt og protein. Server kogte kartofler eller brød til, ellers bliver aftenen for let. Med kål i sæson fra oktober til marts er retten billigst netop, når der er mest brug for den.

Stegte ris med æg, ærter og soja tager 15 minutter og koster ca. 11 kr pr. portion. Retten kræver kolde, dagsgamle ris, friske ris bliver til grød på panden. Steg risene på en meget varm pande med lidt olie, skub dem til side, slå 3-4 æg i, rør dem sammen, og vend frosne ærter, forårsløg og soja i til sidst. Det er den bedste rest-ret, der findes, og grunden til, at det altid kan betale sig at koge dobbelt portion ris.

En uge helt uden kød: 7 aftener for ca. 290 kr

Sådan ser en kødfri uge ud for en familie på 4. Priserne er ca.-tal for hele husstanden pr. aften.

• Mandag: linsebolognese med pasta og revet ost, ca. 45 kr.
• Tirsdag: dahl med røde linser og ris, ca. 40 kr.
• Onsdag: shakshuka med feta og brød, ca. 55 kr.
• Torsdag: chili sin carne med ris, ca. 48 kr.
• Fredag: quesadillas med bønner og ost, ca. 50 kr.
• Lørdag: blomkålsgratin med kartofler, ca. 48 kr.
• Søndag: grøntsagslasagne med linser, ca. 65 kr.

I alt ca. 351 kr for 7 aftener, altså omkring 12-13 kr pr. person pr. måltid. Vælges de 2 dyreste aftener, lasagnen og shakshukaen, fra til fordel for en tomatsuppe og en portion stegte ris, lander ugen omkring 290 kr. Ingen af retterne kræver specialvarer, og hele listen kan handles i Netto eller Rema 1000 på én tur.

Hvorfor bælgfrugter slår kød på pris

Regnestykket er værd at se på kilopris. Tørrede røde linser koster ca. 20-30 kr pr. kg, og 1 kg giver omkring 12-14 portioner, altså ca. 2 kr protein pr. portion. Kidneybønner på dåse ligger på ca. 6-9 kr pr. dåse, som er 2 portioner. Æg koster ca. 2,5 kr stykket, og 2 æg er en portion. Hakket oksekød ligger til sammenligning på ca. 60-90 kr pr. kg på tilbud, og en portion bruger 125 g, altså 8-11 kr. Forskellen pr. portion er 6-9 kr, og på 2 kødfrie aftener om ugen for en familie på 4 bliver det ca. 50-70 kr, uden at resten af planen ændres.

Tørrede bælgfrugter eller dåse?

Røde linser skal ikke udblødes og koger på 20 minutter, så dem køber du altid tørrede. Kikærter og kidneybønner er en anden sag: tørrede koster omkring en tredjedel af dåsevarens pris pr. portion, men kræver 8-12 timers udblødning og 1-2 timers kogning. Den øvelse laver de færreste på en hverdag. Et fornuftigt kompromis er at koge en stor portion tørrede kikærter en søndag, dele dem i portionsposer og fryse dem, de går direkte fra frost i gryden. Har du ikke den vane, er dåserne fine: en dåse til ca. 7 kr er stadig billigere end enhver kødportion, og skyl dem i koldt vand, det fjerner både lagesmagen og en del af det, der giver luft i maven.

Hvad virker ikke, når kødet ryger ud

3 fejl går igen. Den første er at fjerne kødet uden at sætte noget i stedet, en pastaret med grøntsager og ingen proteinkilde mætter i 2 timer, og så står nogen i køleskabet klokken 21. Den anden er at erstatte kødet med dyre specialprodukter: vegetarfars, sojastrimler og færdige bøffer koster tit 60-90 kr pr. kg mere end bælgfrugter og fjerner hele den økonomiske gevinst. Den tredje er at introducere alt på én gang. En familie, der går fra 0 til 5 kødfrie aftener på en uge, forhandler ved bordet hver aften. Start med 1 aften i den form, alle kender, og læg den næste til, når den første er blevet almindelig.

Tip: Server altid noget brød til de tynde kødfrie retter. En dahl, en suppe eller en shakshuka går fra at være en forret til at være aftensmad, i det øjeblik der står et fladbrød eller et stykke rugbrød ved siden af, og det koster ca. 2-3 kr pr. person. Det er den billigste mæthedsforsikring, der findes.

Ugen ovenfor er lagt manuelt. Simre bygger den slags planer automatisk ud fra de aktuelle tilbudsaviser, og du kan skrue på, hvor mange kødfrie aftener ugen skal have, mens portioner og indkøbsliste følger med. Lav din gratis madplan, og se hvad en uge med 2 eller 5 kødfrie aftener koster hos dig. Flere retter i samme spor ligger under vegetarretter, og de billigste af dem findes under billige supper.